چگونه می توان سطح سروتونین را به روش طبیعی در بدن افزایش داد

بنابراین شما می خواهید سطح سروتونین موجود در بدن خود را بالا ببرید و می خواهید این کار را بدون هیچ گونه مکمل یا نسخه ای انجام دهید. شما جای درست آمده اید.

شاید کمی احساس کمبود ، بدخلقی ، ناراحتی یا نارضایتی داشته باشید. آیا این درست به نظر می رسد؟ اگر چنین است ، همین لحظه می توانید در این مورد کاری انجام دهید.

در این مقاله ، ما قبل از بررسی چندین روش موثر در افزایش تولید ، به طور خلاصه به بررسی نقش سروتونین در بدن و مغز خواهیم پرداخت.

سروتونین چیست و چه فایده ای برای ما دارد؟

سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی است که به ندرت در زندگی روزمره به آن توجه زیادی می کنیم. با این وجود سطح موجود در بدن و مغز شما می تواند نقش زیادی در خلق و خو و رفتار شما داشته باشد.

سروتونین غالباً به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو تلقی می شود که سطح پایین تر عموماً منجر به یک حالت افسرده می شود ، در حالی که سطح بالاتر با احساس آرامش ، محتوای و حتی سرخوشی همراه است. جای تعجب نیست که شما به دنبال افزایش ذخایر خود هستید.

آنچه ممکن است شما ندانید این است که سروتونین همچنین نقشی اساسی در عملکرد روده شما ایفا می کند ، جایی که 80-90٪ از کل فروشگاه های شما پیدا می شود. عملکرد سالم سیستم روده شما به یک منبع ثابت و قابل اعتماد سروتونین متکی است. همچنین تصور می شود که در گرسنگی و ولع مصرف برخی مواد غذایی نقش دارد (همانطور که فقط در یک ثانیه خواهید دید ، آنچه می خورید نیز در میزان انتقال دهنده عصبی شما نقش زیادی دارد).

در واقع ، سروتونین در تعداد زیادی از عملکردهای بیولوژیکی و روانشناختی نقش دارد ، اما شما برای یک درس علوم علمی اینجا نیستید ، بنابراین ما از جزئیات صرف نظر می کنیم و به قسمت جالب توجه می رسیم.

چگونه سروتونین را در بدن افزایش دهیم

این تنها مقاله با موضوع افزایش سطح سروتونین نیست. متأسفانه موارد دیگری وجود دارد که مواردی را پیشنهاد می کند که وقتی به علم نگاه می کنید ، م simplyثر نیستند. باز هم ، ما اینجا نیستیم تا در مورد همه این موارد تحقیق کنیم ، اما مطمئن باشید که توصیه های زیر در مورد هوی و هوس ارائه نشده است که با توجه به واقعیت ها به دقت تفکر و ارائه شده است.

1. آنچه می خورید مهم است

بیشتر توصیه های گمراه کننده در آنجا در مورد رژیم غذایی است ، بنابراین ما از همان جا شروع خواهیم کرد.

می بینید که سروتونین اغلب در بدن تولید می شود و مستقیماً مصرف نمی شود (اگرچه در بعضی از غذاها وجود دارد). یکی از اصلی ترین مواردی که برای سنتز سروتونین لازم است ، اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است. همین واقعیت اساسی است که باعث می شود بسیاری از افراد بخواهند غذاهای سرشار از تریپتوفان را به عنوان راه حلی برای سطح پایین سروتونین مصرف کنند.

با این حال ، چیزهای خیلی بیشتر از این وجود دارد.

تریپتوفان اگرچه مهم است ، اما تنها آمینو اسید موجود نیست. غذاهای زیادی وجود دارد که در تمام غذاهایی که می خوریم یافت می شود و متأسفانه برای تریپتوفان ، آنها غالباً بیشتر هستند.

این مشکل بزرگی در روده نیست که بتوان آن را به راحتی جذب و استفاده کرد ، اما مغز یک جانور پیچیده تری است. این مانع برای جلوگیری از ورود موشهای ناخواسته است ، اما این امر همچنین جذب اسیدهای آمینه را از خون کنترل می کند. اکنون ، خون شما اسیدهای آمینه را در پلاکت های خود حمل می کند ، اما فضای محدودی برای آنها وجود دارد. اسیدهای آمینه مختلف باید به رقابت بپردازند. از آنجا که تریپتوفان نسبتاً کمیاب است ، کمتر از آن در مقایسه با بقیه می تواند وارد خون شود.

بسیار خوب ، من می دانم که شما برای یادگیری علم اینجا نبودید ، اما به آن پایبند باشید ...

کوتاه و کوتاه آن این است: اگر غذاهایی می خورید که حاوی مقدار زیادی از این اسیدهای آمینه هستند ، تریپتوفان را که می تواند به مغز شما برسد ، محدود می کند ، جایی که به سروتونین تبدیل می شود.

بنابراین در حالی که پروتئین هایی مانند گوشت ، تخم مرغ و پنیر همه منابع خوبی برای تریپتوفان هستند ، آنها همچنین منابع بسیار خوبی برای طیف وسیعی از اسیدهای آمینه دیگر هستند. خوردن پروتئین ، در واقع می تواند سطح تریپتوفان را در خون شما کاهش دهد.

راه حل این معضل ، کربوهیدرات فروتن است. کربوهیدرات ها به دلیل دلیل افزایش وزن ، نفخ شکم و سایر موارد نامطلوب مورد انتقاد قرار می گیرند و می توانند نقش مهمی در افزایش سطح سروتونین در مغز شما داشته باشند (و در نتیجه باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند).

وقتی کربوهیدرات می خورید ، بدن آنها را به شکر تبدیل می کند و این وارد جریان خون می شود. همه ما می دانیم که چه چیزی بعدی اتفاق می افتد - انسولین برای تنظیم سطح قند خون و ذخیره این سوخت در عضلات و اندام های شما ترشح می شود. نکته جالب (و می توانم بگویم اگر شما همه این جزئیات خوب را بخوانید و نه فقط قطعه های خوب را بردارید) شما علاقه مند هستید که بسیاری از اسیدهای آمینه نیز در طول این فرآیند جذب می شوند. تریپتوفان به راحتی جذب نمی شود و بنابراین در خون باقی می ماند ، به این معنی که با مکش رقبا توسط عضلات ، می تواند غلظت آن افزایش یابد.

این یکی از دلایلی است که شما اغلب بعد از یک نوشیدنی شیرین یا میان وعده احساس بهتر می کنید - به تریپتوفان فرصت بیشتری می دهید تا به مغز برسد.

در حقیقت ، بنابراین ، وعده غذایی کامل برای بالا بردن روحیه شما ، مقدار زیادی تریپتوفان است ، اما همچنین دارای کربوهیدرات زیادی است.

اما صبر کنید ، موارد بیشتری وجود دارد. اسیدهای چرب موجود در امگا 3 می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد سروتونین در مغز داشته باشد (باز هم ، ما خیلی به جزئیات نمی پردازیم). این بدان معناست که وقتی صحبت از تریپتوفانی است که می خورید ، می توانید جیب بیشتری بخورید.

و متداول ترین منبع امگا 3 - ماهی مانند سالمون - از قبل دارای تریپتوفان زیاد است بنابراین یک برد است (به شرطی که قانون بالا در مورد مصرف همزمان کربوهیدرات را رعایت کنید).

مطابق با این منبع ، برخی از غنی ترین تریپتوفان ها که معمولاً در دسترس هستند عبارتند از:

• اسفناج
• جلبک دریایی
• سخت پوستان مانند خرچنگ ، ​​خرچنگ دریایی و خرچنگ دریایی
• شاهی
• تخم مرغ
• ماهی روغنی
• گوشت های بازی
• من پروتئین هستم
• بعضی دانه ها
• پنیر

اگر می خواهید از طریق رژیم غذایی سطح سروتونین خود را بالا ببرید ، غذاهای فوق را به برنامه های غذایی خود اضافه کنید ، مطمئن شوید که همزمان مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید (کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده احتمالاً بهتر است که باعث کندتر و حتی ترشح شدن آن شوند) انسولین برای طولانی کردن مدت زمانی که غلظت تریپتوفان در خون زیاد است). به این ترتیب به تریپتوفان فرصت بیشتری می دهید تا در مقادیر کافی به مغز برسد.

اما چه ، موارد بیشتری وجود دارد ...

2. در آفتاب بیرون بروید

تولید سروتونین در مغز شما مستقیماً تحت تأثیر میزان نور خورشید قرار می گیرد. مطالعات نشان داده است که سطح سروتونین در ماههای زمستان کمترین است و با افزایش طول قرار گرفتن در معرض و روشنایی تولید ، تولید افزایش می یابد.

علاوه بر این ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید راه اصلی تولید ویتامین D در بدن است که مانند اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش اثر سروتونین در مغز می شود.

چگونه به کسی بگویید که چه احساسی نسبت به او دارید

3. سطح فعالیت شما تفاوت ایجاد می کند

مطالعات زیادی برای بررسی تأثیر ورزش بر خلق و خو انجام شده است ، و این پیوند اکنون کاملاً مورد توافق است. تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی ، به ویژه ، با افزایش تولید و ترشح سروتونین در مغز همراه است.

یکی از دلایل این امر این است که وقتی تحت فشار جسمی هستید ، عضلات شما نه تنها به انرژی ، بلکه به اسیدهای آمینه مختلف نیز احتیاج دارند. این همان اسیدهای آمینه ای هستند که قبلاً در بخش رژیم غذایی با افزایش جذب این عضلات در مورد آنها بحث کردیم ، تریپتوفان بیشتر می تواند در خون تکثیر شده و به مغز برسد.

بنابراین یک پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری منظم ، لبخند را به لب خواهد آورد ، زیرا قلب شما کمی سریعتر می شود. مطمئناً ، لازم نیست ورزش خود را در فضای باز انجام دهید ، اما اگر این کار را انجام دهید ، روحیه شما از سایر موارد مانند ارتباط با طبیعت و فاکتور نور خورشید که در بالا توضیح داده شد ، بهره مند می شود.

بهتر می شود…

4. خودتان را ماساژ دهید

در حالی که این علم هنوز به طور کامل در مورد چگونگی عملکرد آن روشن نیست ، ماساژ درمانی است نشان داده شده است به افزایش سطح سروتونین در بدن. شاید این خود لمس انسان باشد ، یا ارتباطی که با شخص دیگری برقرار می کند یا کاملاً چیز دیگری است. من مطمئن هستم که دلیل آن از اهمیت کمتری برخوردار است - تنها چیزی که واقعاً باید بدانید این است که شخصی ماساژ می دهد تقویت کننده روحیه واقعی است.

تأثیر بر روی سروتونین نیز تنها نیست ، نشان داده شده است که ماساژ باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون اصلی فشار روانی) و افزایش سطح دوپامین (انتقال دهنده عصبی دیگر احساس خوبی می شود).

5. دوباره به اوقات خوشبخت فکر کنید

اگر می خواهید سطح سروتونین خود را افزایش دهید ، اما هیچ یک از موارد بالا گزینه های مناسبی در آن زمان نیستند ، یک روش ساده وجود دارد که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید یادآوری خاطرات خوشایند از گذشته خود است.

خوب ، شما احتمالاً فکر می کنید که این احتمالاً نمی تواند تاثیری در تولید یا ترشح سروتونین در مغز شما داشته باشد ، اما تأثیر می گذارد. یک مطالعه به همبستگی بین حالتهای خلقی ناشی از خود و سروتونین در قسمتهای خاصی از مغز اشاره دارد.

به عبارت دیگر ، اگر با یادآوری خاطرات مثبت خود را خوشحال کنید ، می توانید میزان سروتونین را در مغز خود افزایش دهید. برعکس ، یادآوری خاطرات غم انگیز می تواند همان سطوح را کاهش دهد.

اکنون ، آخرین روش برای اشتراک گذاری با شما وجود دارد ...

6. اهم خود را روشن کنید

حدس می زنید که یکی از مزایای مراقبه ، افزایش شناور سروتونین در اطراف بدن و مغز شما است. زیاد مطالعات دارند پیشنهادی این پیوند ، بنابراین جامعه علمی کاملاً از تأثیر آن اطمینان دارند.

30 دقیقه مراقبه ذهن آگاهی کافی است تا سطح سروتونین را افزایش دهد.

سروتونین تأثیر زیادی بر روحیه شما دارد ، بنابراین تمایل به افزایش سطح خود یک حرکت عاقلانه است. بهترین راه برای تقویت روحیه این است که قبل از خوردن یک وعده غذایی غنی از تریپتوفان و کربوهیدرات در حالی که به روزهای خوشی فکر می کنید ، قبل از خوردن یک وعده غذایی آهسته به یک آهسته بروید ، سپس مدتی مدیتیشن کنید و با ماساژ پایان دهید. ساده!