برای افزایش بهره وری و داشتن یک روز پربار و لذت بخش ، هیچ چیز مهمتر از یک خواب خوب شب نیست. شما نه تنها به بهداشت خواب مناسب احتیاج دارید ، بلکه باید بدانید که چطور زود بیدار شوید ، هوشیار باشید و برای شروع روز پربار خود آماده باشید.
چرا چرخه خواب و بیداری با کیفیت اینقدر مهم است؟
یک چرخه خواب و بیداری با کیفیت به طور کلی به سلامت و سلامتی کمک می کند ، همچنین به کاهش و مدیریت استرس . علاوه بر این ، بهداشت بهداشتی می تواند کمک به مدیریت افسردگی و اضطراب .
بنابراین ، بیایید ببینیم که چطور می توانید زود بیدار شوید و با این کار احساس خوبی داشته باشید ، حتی اگر از صبح متنفر باشید! (Ahem - بدون نوشیدن 10 گالن قهوه!) در کل 13 نکته وجود دارد ، که به 3 قسمت اصلی تقسیم می شوند ، شروع با ...
یافتن خواب عمیق و آرام
زود بیدار شدن ، هوشیاری و آماده فتح روز با یک خواب با کیفیت شروع می شود. بهبود کیفیت خواب باعث می شود که شما بهتر استراحت کنید ، قادر به بیدار شدن باشید و صبح روز بعد آماده باشید. با این وجود چگونه کیفیت خواب خود را بهبود می بخشید؟
1. از جایی که می خوابید شروع کنید. تختخواب شما راحت است؟ یک تخت و بالش راحت می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، عمیق تر بخوابید و صبح با انرژی بیشتری بیدار شوید. در صورت تمایل به خرید ست تختخواب یا تشک جدید ، روکش تشک راهی ارزان برای بهبود راحتی است. بالش های جدید همچنین می توانند یک سرمایه گذاری مقرون به صرفه برای بهبود کیفیت خواب شما باشند.
2. ارزیابی کنید که چه عواملی باعث اختلال در توانایی خواب شما می شوند. بسیاری از افراد دوست دارند با تماشای برنامه ای در تلویزیون یا کامپیوتر خود به خواب روند. صدا و نور صفحه می تواند از افتادن شما در داخل جلوگیری کند مراحل عمیق تر خواب . ممکن است خود را در اثر تبلیغات بلند یا تبلیغات تجاری بلند بلرزانید. اگر برای خوابیدن به صدا احتیاج دارید ، برخی از انواع تولید کننده صدای سفید یا حتی یک فن می تواند انتخاب بهتری باشد.
3. در مورد پنجره ها و پرده های خود چطور؟ آیا نور زیادی از طریق پرده یا اطراف پرده های خود به داخل اتاق می ریزید؟ پرده های خاموشی یک روش عالی برای جلوگیری از تداخل هر گونه نور خارجی در توانایی شما برای ورود به خواب عمیق ، یا بیدار کردن شما خیلی زود است.
4- از خوردن و آشامیدن زیاد در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید - به خصوص هر چیزی که حاوی کافئین است. با این کار احتمال نیاز به دستشویی رفتن در نیمه شب به حداقل می رسد (وعده عصرانه شما حاوی مقدار زیادی آب است و میان وعده هایی مانند میوه نیز وجود دارد).
بهترین راه برای قطع رابطه طولانی مدت
این برای الکل نیز صدق می کند. برخی از افراد دوست دارند قبل از خواب یک لیوان شراب یا یک نوشیدنی بنوشند. گرچه ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند ، اما الکل در توانایی رسیدن به شما اختلال ایجاد می کند عمیق و آرام خواب ، که بر توانایی شما در بیدار شدن صبح روز بعد تأثیر منفی می گذارد. همین مورد در مورد محصولات نیکوتین نیز صدق می کند.
5- چرت زدن در روز خود را محدود کنید. گرچه چرت زدن یک تجمل گرایی باشکوه و باشکوه از تجملات است ، اما در توانایی خواب شبانه تداخل ایجاد می کند. حتی اگر تصمیم به چرت بعد از ظهر دارید ، از چرت زدن بعد از 5 بعد از ظهر خودداری کنید زیرا خواب آن شب را مختل می کند.
6. و برای دوستداران حیوانات آنجا ، ایده خوبی نیست که به حیوانات خانگی خود اجازه دهید با شما بخوابند. حرکات و صداهای آنها می تواند شما را بیدار کند ، شما را از خواب عمیق خارج کرده و بیدار شدن از صبح را برای شما دشوارتر کند.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- چگونه سریع بخوابیم: 8 روش برای رانش در زمان رکورد
- 8 علامت واضح شما از لحاظ ذهنی و احساسی تخلیه شده اید (+ چه کاری باید در مورد آن انجام دهید)
شکستن عادت تعویق
آیا می خواهید زود بیدار شوید و هوشیار باشید؟ شما باید عادت چرت زدن را ترک کنید. برخی از افراد هستند که قبل از اینکه خود را از رختخواب بکشند ، دکمه چرت زدن را چندین بار می زنند. چرا که نه؟ تو خسته ای! درست؟ خوب ، چرت زدن به مدت پانزده دقیقه تا یک ساعت قبل از بلند شدن از رختخواب ممکن است در این امر نقش داشته باشد که چرا هنوز خسته هستید.
افرادی که با دکمه چرت زدن زندگی می کنند ، اغلب شب قبل از خواب زودهنگام نمی شوند و این باعث می شود صبح روز بعد بیدار شوید. با چرت زدن مداوم ، به مغز (و در نتیجه بدن) یاد می دهید که بلافاصله بیدار نشود.
7. به جای چرت زدن ، یک زنگ ساعت تنظیم کنید و به آن بچسبید. تعدادی از گزینه ها و محصولات برای افرادی که به طور انعکاسی چرت می زنند وجود دارد. قرار دادن ساعت زنگ دار در عرض اتاق بنابراین در واقع باید از خواب برخیزید تا به سمت آن بروید یک گزینه ساده است. همچنین برنامه ها و محصولاتی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا معماهایی را برای خاموش کردن زنگ هشدار خود حل کنید ، و شما را مجبور به تفکر و بیدار شدن می کند.
نوع زنگ خطر شما می تواند انتقال از حالت خواب به بیدار را کاهش دهد. برخی از برنامه های ساعت زنگ دار یک تنظیم زنگ ساعت را تنظیم می کنند که به تدریج میزان صدا را افزایش می دهد تا زمانی که از خواب بیدار شوید. این افزایش تدریجی ، شما را به حالت بیداری راحت می کند ، می تواند بهتر از تکان شدید صدای زنگ خطر باشد.
8- یک زمان خواب ثابت را در جایی انتخاب کنید که بتوانید حدود هشت ساعت بخوابید. سازگاری با یک خانواده یا یک برنامه کاری نامنظم ممکن است دشوار باشد ، اما در بهبود کیفیت خواب و توانایی بیدار کردن شما بسیار مفید است.
وقت بیرون آمدن از رختخواب است!
وقت خاموش شدن زمان هشدار ، وقت آن است که از رختخواب خارج شوید. شما باید بلند شوید ، حرکت خود را شروع کنید و خون را به جریان بیندازید تا وقتی صدای زنگ هشدار شما به فعالیت می رسد عادت کنید.
9. آیا ورزش می کنید؟ نیم ساعت ورزش نه تنها به تولید انرژی بیشتر و سبک زندگی سالم کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند شب ها سریعتر بخوابید. ورزش را در روز خود بگنجانید ، حتی اگر فقط راه رفتن روی سگ باشد یا مدتی روی تردمیل بدوید. مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب ، زمان مناسبی است که می توانید قبل از شروع روز شلوغ خود ، برنامه خود را تنظیم کنید. هر وقت تصمیم به انجام آن گرفتید ، مهم این است که آن را در اولویت قرار دهید. برنامه مداد را در برنامه شلوغ خود قرار دهید و همانند سایر وظایف جدی آن را رعایت کنید.
10. انفجار آب سرد مطمئناً می تواند به شما کمک کند تا بیدار شوید ، چه در دوش باشد و چه صورت خود را در ظرفشویی بشویید. و صحبت از آب است ...
11. با یک یا دو لیوان آب خنک و خنک آب رسانی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن بدن و ذهن شما پس از یک خواب خوب از کمبود آب بدن قدردانی خواهند کرد. مردم تمایل دارند مستقیماً به دنبال قهوه یا حتی یک نوشیدنی انرژی زا بپرند ، اما بعد از این که تمام شب را بدون آب می گذرانید ، بدن شما را بیشتر بی آب می کند. عدم هوشیاری و بی حالی اغلب می تواند به کم آبی بدن نسبت داده شود.
12. یک صبحانه با کیفیت انرژی بسیار مورد نیاز را برای حرکت صبح شما فراهم می کند. لزوماً هیچ چیز اسراف نیست. حتی یک کاسه غلات یا مقداری میوه نیز برای ادامه کار کافی است.
13. برای ایجاد انگیزه بیشتر کمی صدا اضافه کنید! به خوبی شناخته شده است که موسیقی مورد علاقه شما به مغز شما کمک می کند تا مقداری دوپامین ارزشمند خارج کند. صبح به موسیقی های نشاط آور ، الهام بخش یا احساس خوبی گوش دهید. اگر به تعامل بیشتری نیاز دارید ، می توانید پادکست الهام بخش ، کتاب صوتی یا بحث انگیزشی TED .
توسعه عادت
ایجاد عادت ، کلید بیدار شدن زود هنگام است. این فقط در مورد کاری نیست که صبح هنگام برخاستن انجام می دهید. این در مورد چگونگی انجام زندگی ، ساختار روز ، موادی که در بدن می گذارید و محیطی که می خواهید در آن بخوابید ایجاد می کند. ایجاد یک روال جدید و ایجاد این عادت ها به کمی زمان و تلاش نیاز دارد. نتایج حاصل از تغییر و ایجاد عادتهای خواب بهتر معمولاً یک شبه آشکار نمی شوند.
با این وجود ادامه دهید مهمترین قسمت در ایجاد عادات جدید و بهتر قوام است.
نقاط ضعف در بهداشت خواب خود را شناسایی کنید ، روی اصلاح آنها کار کنید و بیدار شدن از خواب ، هوشیاری و آمادگی برای تسخیر روز خود بسیار آسان تر است!
