اهمیت خواب برای یک زندگی شاد و سالم را نمی توان نادیده گرفت.
چرا من خیلی راحت عاشق می شوم
احتمالاً می دانید که احساس خستگی از خواب بیدار شدن و مواجه شدن با روز در حالت زامبی مانند کم خوابی چه حسی دارد.
سخت است ... واقعاً سخت است.
با این وجود ، دنیا مکانی شلوغ است و به نظر می رسد تنها راه برای پیشروی - یا حتی گاهی شکستن - ترک ساعت های ضروری خواب برای انجام کارهای بیشتر است.
متأسفانه بدن انسان برای حفظ خود به خواب منظم و با کیفیتی نیاز دارد.
فردی که از افت طولانی مدت و مزمن خواب رنج می برد ممکن است مشکلات روحی و جسمی دیگری را تجربه کند.
کمبود خواب می تواند باعث ایجاد فرد شود فرار ، بر روحیه و احساسات آنها تأثیر منفی می گذارد و توانایی آنها را در کنار آمدن با استرس مختل می کند مهارت های تفکر انتقادی .
آن را تحت تأثیر قرار داده و تأثیر منفی می گذارد هر جنبه از زندگی یک شخص
اما واقعاً چقدر به خواب نیاز دارید؟
بیایید بفهمیم ...
چهار مرحله خواب
دانشمندان خواب را به چهار مرحله تقسیم می کنند که با استفاده از الکتروانسفالوگرام (EEG) اندازه گیری و تفکیک می شوند.
آنها دامنه امواج مغزی و فرکانس های شرکت کنندگان در خواب را اندازه گیری کرده اند و این موارد را با سایر نشانگرهای بیولوژیکی مرتبط کرده اند تا به شما در تعیین زمان تغییر ذهن فعالانه مراحل خواب کمک کنند.
این چیزی است که آنها پیدا کردند.
مرحله 1 - خواب سبک غیر REM
مرحله 1 سبک ترین مرحله خواب است.
فرد می تواند به راحتی بیدار شود و در خواب و خارج شود.
چشم ها به آرامی حرکت می کنند و فعالیت عضلات نیز کند می شود.
در این مرحله است که افراد اغلب دچار انقباضات غیرمنتظره عضلانی و احساس افتادن می شوند که ممکن است آنها را بیدار کند.
مرحله 2 - خواب سبک غیر REM
با انتقال فرد به مرحله 2 ، حرکت چشم او متوقف می شود در حالی که امواج مغزی بسیار کند می شوند.
مغز به طور متناوب یک انفجار فعالیت به شکل امواج سریع مغز ایجاد می کند.
وقتی بدن خود را برای ورود به خواب عمیق آماده می کند ، دمای بدن فرد کاهش می یابد و ضربان قلب او کاهش می یابد.
مرحله 3 - خواب عمیق غیر REM
مرحله 3 اولین مرحله از خواب آرام موج (SWS) یا خواب دلتا است.
خواب دلتا نام خود را از سیگنالهای با دامنه بالا با فرکانس آهسته گرفته است که به امواج دلتا معروف است.
این چرخه ها آرام ترین خواب را در تمام مراحل فراهم می کنند.
خواب آورهای کم عمق که به این مراحل نمی رسند ممکن است یک شب کامل بخوابند هنگام بیدار شدن احساس آرامش یا هوشیاری کنید . همچنین ممکن است با شروع بیدار شدن از خواب مشکلتر شوند.
بیدار کردن فرد در این مرحله از خواب دشوارتر خواهد بود و ممکن است از طریق صدای ناخوشایند یا بلند و حتی برخی از حرکات بخوابد.
فردی که از مرحله 3 بیدار است معمولاً مشکلات شناختی را تجربه می کند و انتقال به حالت بیداری را دشوارتر می کند.
همچنین مرحله ای از خواب است که فرد به احتمال زیاد چیزهایی مانند خواباندن در خواب ، وحشت شبانه ، راه رفتن در خواب یا صحبت در خواب را تجربه می کند.
به این رفتارها پارازومنیا گفته می شود. آنها معمولاً در دوره ای اتفاق می افتند که مغز از خواب غیر REM به خواب REM تغییر می کند.
دانشمندان قبلاً معتقد بودند که این یک دوره سکوت و سکون در یک فرد خوابیده است ، اما این امر غیر واقعی است.
با حفظ و آماده سازی بدن برای روز آینده ، مغز در واقع کاملاً فعال است.
دانشمندان در حال انجام مطالعات خواب مشخص کردند که مرحله 3 خواب دلتا در واقع یک ضرورت است. آنها پس از مشاهده اینکه اگر در این مرحله قطع شود ، مغز سعی خواهد کرد دوباره به خواب موج آهسته برسد (اگرچه همیشه موفقیت آمیز نخواهد بود) به این نتیجه رسیدند.
خواب REM
مرحله نهایی خواب REM (حرکت سریع چشم) است. این مرحله ای است که در آن فرد خواب می بیند.
هر شخصی خواب می بیند ، هرچند که ممکن است آنها را به خاطر نیاورد و یا به خاطر آوردن آنها زمان بسیار سختی را سپری کند.
به یاد آوردن رویاهای خود برای افرادی که در هنگام خواب REM بیدار می شوند بسیار راحت تر است.
تفاوت آن از نظر فیزیولوژیکی با سایر مراحل خواب این است که عضلات بدون حرکت هستند ، تنفس نامنظم است ، اما EEG الگوهایی را نشان می دهد که فرد بیدار است.
ضربان قلب و فشار خون فرد به طور معمول با ورود و ادامه خواب REM افزایش می یابد.
دانشمندان حدس می زنند که فلج عضله در هنگام خواب REM ممکن است نتیجه یک مزیت تکاملی باشد که به منظور جلوگیری از آسیب رساندن افراد به فعالیتهای غیر ارادی هنگام خواب است.
چشم ها بسته می مانند ، اما خواب آلوده فعالیت شدید مغزی و رویایی را تجربه می كند كه فقط در این مرحله اتفاق می افتد.
تنفس فرد ممکن است کم عمق ، سریع و نامنظم شود.
اطلاعات ضروری تر در مورد خواب (ادامه مقاله در زیر):
- 14 کاری که باید قبل از خواب انجام دهید و شما را در یک خواب آرام و آرام قرار دهد
- چگونه سریع بخوابیم: 8 روش برای رانش در زمان رکورد
- خواب چگونه بر خلق و خو تأثیر می گذارد (و بالعکس) و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
- 20 بهترین آهنگ برای به خواب رفتن: لیست پخش زمان خواب
صفوف یک چرخه خواب
چرخه خواب دوره ای است که برای انتقال مراحل مختلف خواب به فرد نیاز است ، اما فرد فقط از مرحله 1 از طریق REM عبور نمی کند.
در عوض ، چرخه خواب متوسط بیشتر به این شکل است: مرحله 1 (نور) - مرحله 2 (نور) - مرحله 3 (عمیق) - مرحله 2 (نور) - مرحله 1 (نور) - REM.
خواب پس از REM به مرحله 1 برمی گردد و چرخه دوباره آغاز می شود.
با گذشت شب ، فرد زمان بیشتری را در خواب REM و زمان کمتری را در مرحله 3 سپری خواهد کرد.
اولین چرخه خواب به طور متوسط حدود 70 تا 100 دقیقه خواهد بود. طول دوره های بعدی با میانگین 90 تا 120 دقیقه در هر چرخه افزایش می یابد.
یک خواب متوسط در طول شب سه تا پنج چرخه خواب را تجربه خواهد کرد.
اولین چرخه REM ممکن است به اندازه ده دقیقه کوتاه باشد ، در حالی که هر چرخه بعدی تا حدود یک ساعت ادامه دارد.
در واقع چقدر به خواب عمیق و REM شب نیاز دارید؟
میزان خواب عمیق و REM که یک بزرگسال به طور متوسط به آن احتیاج دارد ، بستگی به چند ساعت واقعی خوابیدن ، حدود 20-25٪ از کل خواب آنها خواهد داشت.
در 7 ساعت ، این تقریباً 84 تا 105 دقیقه خواهد بود. در 9 ساعت ، این تقریباً 108 تا 135 دقیقه خواهد بود.
افراد تمایل دارند با افزایش سن خواب کمتری داشته باشند ، که باعث تغییر آن میانگین می شود.
به طور متوسط یک بزرگسال به 7-9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. هنگامی که فرد شبانه زیر 7 ساعت خواب فرو برد ، شروع به تأثیرات منفی بر سلامت جسمی خود و دقت ذهنی .
چگونه می توانم بدانم که خواب کافی دارم؟
یک فرد متوسط باید بتواند بدون نیاز به خواب در طول روز فعالیت کند.
خواب آلودگی شدید هنگام کار یا رانندگی ، نیاز به یک چرت بعد از ظهر ، احساس سستی در طول روز ، یا راندن در هنگام انجام فعالیت دیگر ، همه نشانگرهای خوبی هستند که نشان می دهد خواب کافی ندارید.
افرادی که صبح بیدار شدن و خوابیدن از خواب مشکل دارند یا چند دقیقه بعد از خوابیدن به خواب می روند نیز ممکن است کم خواب باشند.
اثرات منفی کمبود خواب بسیار است.
کمبود خواب باعث افزایش خلق و خوی ، احتمال افسردگی ، خستگی ، بی حالی ، اختلال در سیستم ایمنی بدن و اختلال در یادگیری و توانایی های شناختی ذهنی می شود.
این مشکل در مقابله با استرس و مدیریت احساسات را افزایش می دهد ، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند ، بیماری های جسمی بیشتر ، افزایش وزن ، توهم و هذیان را تسهیل می کند.
همچنین خطر ابتلا به چندین بیماری جسمی از جمله برخی سرطان ها ، دیابت ، فشار خون بالا و سکته های مغزی را افزایش می دهد.
شخصی که خواب او قطع شده است به عمیق ترین و ترمیم کننده ترین قسمت های چرخه خواب نخواهد رسید.
هر زمان که فرد کاملاً از خواب بیدار شود ، مغز وی باید کل چرخه را از ابتدا شروع کند. خواب شکسته همانقدر بد است - و گاهی اوقات هم بدتر از اینکه اصلاً نخوابید.
این می تواند در اثر صداهای بیرون از بین برود ، تلویزیون یا موسیقی روشن باشد ، درجه حرارت ناخوشایند ، حیوانات خانگی ، بیدار شدن از کودکان یا مشکلات روحی روانی که مانع رسیدن فرد به آن مراحل عمیق و ترمیمی خواب می شود.
آیا هنگام خواب اهمیتی دارد؟
تا کنون بحث کردیم که چگونه خواب عمیق مرحله 3 غیر REM بیشترین ترمیم را دارد و با گذشت شب ، این قسمت از چرخه خواب به نفع خواب REM کوتاه می شود.
بنابراین ، این ممکن است حکمت دیرینه را به وجود آورد هر ساعت خواب قبل از نیمه شب دو ساعت بعد از نیمه شب ارزش دارد.
گرچه کاملاً درست نیست (نسبت 2: 1 از هوای نازک جدا می شود) ، صبح زودتر ممکن است برای احساس سرحال بودن مفید باشد.
که در یک مقاله از مجله تایم ، دکتر مت واكر ، رئیس آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی در دانشگاه كالیفرنیا ، بركلی ، پیشنهاد می كند كه رفتن به رختخواب در مقطعی بین ساعت 8 شب و نیمه شب باید تمام مرحله 3 مورد نیاز را به مغز و بدن بدهد.
دلیل این امر آنست که ، همانطور که در این مقاله آمده است ، 'تغییر وضعیت خواب غیر REM به خواب REM در زمان خاصی از شب بدون توجه به زمان خوابیدن اتفاق می افتد.'
اما در مورد اینکه مردم چه موقع احساس خستگی می کنند چند تنوع اجتناب ناپذیر دارد. برخی از مردم واقعاً لارک صبح هستند ، در حالی که دیگران جغد شب هستند و احتمالاً در زمان های مختلف آن احساس خواب را تجربه خواهند کرد.
و زمان خواب هر فرد تغییر می کند. کودکان خردسال به یک ساعت خواب خیلی زودتر از بزرگسالان نیاز دارند ، اما وقتی به سن دانشگاه می رسند ، احتمالاً احساس می کنند که تا نزدیک شدن به ساعت 24 شب احساس خستگی نمی کنند.
فراتر از این سن ، به تدریج زمان خواب طبیعی فرد زودتر می شود.
بنابراین ، بله ، مهم است که وقتی می خوابید. در حالت ایده آل ، شما به سیگنال هایی که بدن به شما می دهد اعتماد خواهید کرد و زمان مناسب را جایی از ساعت 8 شب تا نیمه شب پیدا خواهید کرد.
خواب یک قسمت اساسی در حفظ سلامت جسمی و روانی فرد است.
آن را در اولویت قرار دهید.
اگر شب خواب سختی دارید ، مطمئناً وقت شما را می خواهد که با یک پزشک مشورت کنید.
منابع:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Und درک- خواب
چگونه به یک رابطه طولانی مدت پایان دهیم
