تقریباً همه افراد هر از گاهی در خوابیدن مشکل دارند. گاهی اوقات به این دلیل است که در طول روز مقدار زیادی کافئین مصرف کرده ایم ، بار دیگر استرس یا اضطراب باعث می شود که ما تمام شب بیدار بمانیم.
ما به خواب عمیق ، آرام و ترمیمی احتیاج داریم برای سالم ماندن ، و بی خوابی اگر خیلی زیاد اتفاق بیفتد ، ضرر می زند.
خواب ناکافی از طریق تمارین با بدن ، از بسیاری جهات با بدن ما خراب می شود سطح سروتونین تا بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر بگذارد.
هنگامی که هورمون های ما به دلیل کمبود خواب از بدن خارج می شوند ، وزن ما افزایش می یابد ، بیشتر مستعد اضطراب و افسردگی هستیم و حتی سیستم های قلبی عروقی ما نیز رنج می برند.
ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید چه کارهایی می توانید قبل از خواب برای خواب عمیق تر و آرام تر انجام دهید.
1. زمان صفحه را 2 ساعت قبل از خواب متوقف کنید
اگر دوست دارید قبل از خواب بخوانید ، بسیار عالی است ... اما مطمئن شوید که به جای iPad یا Kindle خود ، یک کتاب چاپی و کاغذی می خوانید.
نشان داده شده است که نور آبی (نور غنی شده با طول موج کوتاه) که دستگاه های الکترونیکی ساطع می کنند ، ریتم شبانه روزی بدن را قطع می کند.
وقتی کتابها را روی صفحه می خوانید ، به سختی خواب خواهید رفت و میزان ملاتونین شما پایین می آید. شما به آرامی خواهید خوابید ، و احساس می کنید که بزرگ است.
سطح تمرکز و هوشیاری شما کاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن شما تحت تأثیر قرار می گیرد. حتی ممکن است دریابید که هستید افزایش وزن به سادگی.
انرژی و بهره وری محل کار شما نیز تحت تأثیر قرار خواهد گرفت ، که باعث افزایش استرس می شود ، و سپس کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد - اساساً یک حلقه شرور زشت.
این مخصوصاً برای جوانان برای از بین بردن زمان صفحه نمایش قبل از خواب ، زیرا آنها بیش از بزرگسالان به خواب مناسب نیاز دارند. کودکانی که خواب کافی ندارند در یادگیری در مدرسه مشکل دارند و درجه اضطراب بالاتری از خود نشان می دهند.
این مطالعه از بیمارستان بوستون بریگهام و زنان ، نتایج حیرت انگیز را پس از یک مطالعه دو هفته ای بر روی شرکت کنندگانی که قبل از خواب از صفحه نمایش مطالعه می کردند ، نشان داد.
تمام صفحه های تولید کننده نور را 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. این شامل تلویزیون ، لپ تاپ ، آیپد ، کیندلز و تلفن است.
چون از 'ترس از دست دادن' خارج می شوید ، به وسوسه بررسی متون خود تسلیم نشوید. این پیام ها هنوز هم در صبح وجود دارند. خواب و رفاه کلی شما از اهمیت بیشتری برخوردار است.
2. بعد از ساعت 2 بعد از ظهر کافئین را رها کنید
بسیاری از ما برای گذراندن روز به فنجان های بی پایان قهوه (یا چای) وابسته هستیم. ساعت 3:00 رکود 'یک چیز کاملاً واقعی است ، جایی که ما در محل کار به نیمه کوما می رویم و یک اسپرسوی مضاعف را عقب می کشیم تا از us تا 5 به ما قدرت بدهیم.
این یک چرخه واقعا تند ایجاد می کند که در آن بسیار دیرتر از آنچه که باید سیم کشی می شویم. این امر باعث می شود که خواب شبانه کمتری داشته باشیم ، بنابراین در روز بعد به کافئین بیشتری احتیاج داریم و غیره بی حد و حصر.
چگونه یک رابطه یک طرفه را برطرف کنیم
نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر را کنار بگذارید و به جای آن آب میوه های زنده را هدف قرار دهید. به طور خاص آب میوه های سبزیجات می توانند آنزیم های زنده را برای ادامه کار به شما افزایش دهند. اگر به آن علاقه ندارید ، نوشیدنی های زنده دیگر مانند کامبوچا یا کفیر را امتحان کنید.
اینها در کاهش شدید طبیعی بدن شما تداخل ایجاد نمی کند ، بنابراین شما می توانید در یک ساعت مناسب به خواب رفته و استراحت خوبی داشته باشید.
3. یوگای شب آرام یا تای چی انجام دهید
ورزش آرام می تواند به شما کمک کند تا مقداری از استرس و اضطراب روزانه را برطرف کنید تا بتوانید کمی راحت تر از بین بروید.
در طول روز تنش داریم و این تنش می تواند شب را بیدار نگه دارد و در دردهای مفصلی و عضلانی ظاهر شود.
با انجام کششهای ملایم و حرکات آهسته و هدفمند ، این تنش را از بدن خارج می کنیم.
افرادی که به طور طبیعی مضطرب هستند ، تمایل به افزایش بیش از حد نظارت و نظارت بیش از حد دارند ، بنابراین پاسخ 'جنگ یا گریز' آنها افزایش می یابد.
یوگا و تای چی به آرامش این حالت های بیش از حد برانگیخته کمک می کنند و به بدن شما اجازه می دهند تا به آرام تر و سالم تر شود. آنها همچنین برای نگه داشتن شما در لحظه ، بنابراین شما هستید وسواس در کارها نیست شما هیچ کنترلی بر شما ندارید
دراز کنید ، نفس بکشید ، آرام باشید. خواب.
4- به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید
هدف خود را آموزش دهید تا هر روز در یک زمان مشخص ، حتی آخر هفته ها ، بخوابید و بیدار شوید.
مطابق با کلینیک مایو ، به طور متوسط بزرگسالان با حدود 7 ساعت خواب بهترین کار را انجام می دهند ، بنابراین زمان خواب را برنامه ریزی کنید تا با هر ساعتی که از خواب بیدار می شوید مکاتبه کنید تا بچه ها به مدرسه بروند و یا خودتان به موقع کار کنید.
به رختخواب بروید ، و اگر این کار را نکردید در عرض نیم ساعت بخوابید یا بنابراین ، اتاق خواب خود را ترک کنید تا کاری کند که شما را آرام کند. سپس دوباره امتحان کنید. این کار را تکرار کنید تا در آخر از دنیا بروید.
در نهایت ، بدن شما خواهد فهمید که بله ، این زمان خواب است ، و مطابق رفتار خود رفتار خواهد کرد.
5. آروماتراپی را بخشی از آیین قبل از خواب خود قرار دهید
رایحه هایی مانند اسطوخودوس و مریم گلی برای آرامش بخشیدن به مردم شناخته شده اند تا بتوانند خواب شبانه بهتری داشته باشند.
برخی دیگر ممکن است سازگار باشند ، به این معنی که تأثیرات متفاوتی روی افراد مختلف خواهند گذاشت. به عنوان مثال یلانگ یلانگ و یاسمن ، بسته به شیمی بدن منحصر به فرد ، می توانند افراد را آرام کنند یا به آنها انرژی بدهند.
به خصوص اسطوخودوس به بی خوابی کمک می کند کاهش فشار خون و اضطراب را آرام می کند.
بعضی از افراد بابونه را ترجیح می دهند ، اگرچه افرادی که آلرژی گل محمدی دارند باید از این گیاه خودداری کنند ، زیرا این دو گونه با هم مرتبط هستند و می توانند واکنش های مشابهی ایجاد کنند.
با چند رایحه مختلف ، یا با پخش کننده رایحه درمانی یا با اسپری اتاق خود با اسپری آروماتراپی ، تجربه کنید. ببینید کدام یک برای شما بهتر است و آن را در مراسم شبانه خود بگنجانید.
6. یک مکمل گیاهی یا ملاتونین را در نظر بگیرید
بابونه فوق الذکر می تواند یک خواب آور فوق العاده باشد ، به شرط آنکه به آن حساسیت نداشته باشید. چای تهیه شده از آن یا سایر گیاهان آرامبخش مانند گربه گربه ، کاوا-کاوا ، هاپس یا سنبل الطیب ، می توانند به بدن شما کمک کنند تا آرام شود و بخوابید.
درست در همان زمان خاموش کردن تلفن ، چند ساعت قبل از خواب یک فنجان درست کنید. هنگام نوشیدن آن مراقب باشید و گرمای تسکین دهنده را تصور کنید که به آرامی در اطراف بدن شما حرکت می کند و از انگشتان پا تا پوست سر شما را آرام می کند.
مکمل های ملاتونین نیز می توانند مفید باشند ، اما فقط باید به طور موقت استفاده شوند. شما می خواهید بدن شما ملاتونین خود را تولید و تنظیم کند نه اینکه به قرص ها وابسته شوید.
اگر از هر دارویی استفاده می کنید ، قبل از مصرف هر یک از این موارد با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ منع مصرف دارویی یا مکمل های ذکر شده در اینجا وجود ندارد.
7. یک ساعت قبل از خواب یک حمام گرم کنید
اگرچه ماساژ عمیق و آرامش بخشی برای خوابیدن ایده آل است ، اما حمام گرم به همان خوبی کار می کند. احتمالاً حتی بهتر. غوطه ور شدن در آب گرم باعث آرامش عضلات و پیله شما در گرمی نرم و پرورش دهنده می شود.
هنوز هم بهتر است ، خنک شدن از آن حمام باعث می شود ریتم شبانه روزی شما سرها را بالا ببرد که زمان خواب آلودگی است. این باعث می شود که به حالت آرامتر که برای خواب مناسب نیاز داریم ، برویم ، در این حالت ضربان قلب و تنفس ما کند می شود تا بتوانیم به سرزمین رویا برویم.
اگر حمام حباب دار (یا هر محصول معطر دیگری) دوست دارید ، از تحریک رایحه هایی مانند مرکبات یا هر چیز شیرین / شیرین خودداری کنید. هدف اسطوخودوس یا چوب صندل است که به عنوان کاهش دهنده اضطراب و آرامش عضلات شناخته می شوند.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- چگونه زود بیدار شویم و هشیار باشیم ، حتی اگر از صبح متنفر باشید
- خواب چگونه بر روحیه تأثیر می گذارد (و بالعکس) و چه کاری می توانید در این مورد انجام دهید
- اگر در محل کار خود احساس خستگی می کنید ، سعی کنید این 11 کار را انجام دهید
8- از سرویس بهداشتی درست قبل از خواب استفاده کنید
بیدار شدن از خواب عمیق به دلیل این که مجبورید از بدن خارج شوید بسیار افتضاح است. این چرخه خواب شما را قطع می کند و ممکن است در اثر هر چیز کاملاً بیدار شوید.
سگ شما ممکن است احمقانه های آخر شب شما را به عنوان فرصتی برای بازی ببیند ، یا شما ممکن است قبل از لنگیدن به رختخواب ، روی قسمتی از لگو قدم بگذارید و سوگند یاد کنید.
استفاده از امکانات دقیقاً قبل از خواب احتمال اینکه در ساعات پایانی بیدار شوید و دیگر نتوانید به خواب بروید کاهش می یابد.
در اینجا یک نکته وجود دارد: در چند ساعت گذشته قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده خود ، مایعات زیادی بنوشید. این امر همچنین به جلوگیری از بازدیدهای حمام نیمه شب کمک می کند.
9. اتاق خواب خود را به یک نقطه خواب کامل تبدیل کنید
اتاق خواب خود را با لحاف ، بالشهای راحت ، پرده خاموشی پر کنید ... هر آنچه برای راحتی و راحتی لازم دارید آرام که ممکن است .
خوابیدن در یک فضای آرام کاملاً حیاتی است. اگر در یک محیط شهری زندگی می کنید که آلودگی صوتی ناشی از ترافیک باعث می شود شب شما بیدار بماند ، برای جلوگیری از تولید یک تولید کننده صدای سفید در نظر بگیرید.
مطالعات شبیه این یکی نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سر و صدای کم فرکانس و سر و صدای ترافیک مانع از خواب مناسب و آرام می شود. آنها همچنین به شما (و / یا شریک زندگی خود) کمک می کنند که یک غرغرو مناسب در صبح باشید.
همچنین سعی کنید از تبدیل اتاق خواب خود به یک اتاق چند منظوره خودداری کنید. اگر از خانه کار می کنید ، دفتر دیگری را در اتاق دیگری مستقر کنید یا از اتاق ناهار خوری / میز آشپزخانه کار کنید. در صورت امکان ، وسایل الکترونیکی را به داخل اتاق خواب وارد نکنید.
شما مغز خود را آموزش می دهید تا آن اتاق را با استراحت و آرامش مرتبط سازد ، بنابراین به طور طبیعی فقط با حضور در آنجا خواب خواهید رفت. عاشقانه نیز که می تواند برای عادت های خواب شما نیز مفید باشد.
10. درست قبل از خواب رابطه جنسی برقرار کنید
برای ایجاد نکته در بالا ، رابطه جنسی درست قبل از خواب می تواند معجزه کند برای کمک به خوابیدن این ماده باعث آزاد شدن دوپامین و اکسی توسین می شود و همچنین استرس و تنش را آزاد می کند. برای زنان ، افزایش استروژن که پس از ارگاسم آزاد می شود ، خواب REM را افزایش می دهد.
صدمه ای نمی بیند که آن را امتحان کنید و ببینید آیا کار می کند ، درست است؟
11. اتاق خواب خود را خنک کنید
شما می دانید که چگونه در تابستان به سرعت گرم می شوید زیرا خوابیدن بیش از حد گرم است؟ این به این دلیل است که دمای هسته بدن شما باید کمی پایین بیاید تا بتوانید به درستی استراحت کنید.
ما به طور طبیعی برنامه ریزی شده ایم که با گرم شدن روز ، با نور بیدار شویم و با تاریکی و افت دما ، خواب آورتر شویم.
زندگی در خانه های تحت کنترل دما و نور که همه چیز ثابت بماند به این معنی است که با چرخه های نور طبیعی و دما هماهنگ نیستیم.
به همین ترتیب ، ما باید ترموستات های خود را برای انعکاس دنیای خارج برنامه ریزی کنیم. در صورت امکان ، برنامه خود را برای پایین آوردن درجه یا دو ساعت بعد از شام برنامه ریزی کنید و اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما هرگز از 70F / 21C گرمتر نیست.
این بدن را ترغیب می کند ملاتونین آزاد کند ، که (همانطور که قبلا ذکر شد) به بدن شما می فهماند که ساعت خواب است.
12. حیوانات اهلی را از اتاق خواب بیرون کنید
ممکن است هنگام خوابیدن آغوشی برای آقای فلفلز شیرین باشد ، اما حیوانات خانگی به جای کمک به آن می توانند مانع چرخه خواب شما شوند.
گربه ها به دلیل اینکه در هر ساعت از شبانه روز در سراسر شما قدم می زنند مشهور هستند و ممکن است با استفاده از جعبه بستر با پریدن روی تخت و بیرون آن شما را بیدار کنند.
سگها می توانند بیرون بیایند و با کوچکترین سر و صدایی شروع به پارس کنند ، تخت شما را کاملاً تحویل بگیرند یا اگر خوابهای بدی می بینند ، شما را لگد می زنند.
خرگوش ها ، شبانه بودن ، ممکن است تصمیم بگیرند که از تختخواب شما به عنوان یک مانع بداهه استفاده کنند.
بله ، ما همراهان حیوانات خود را دوست داریم ، اما اگر آنها ما را تمام شب بیدار نکنند ، آنها را بسیار بیشتر دوست خواهیم داشت.
چگونه تشخیص دهیم که یک پسر شما را دوست دارد اما می ترسد؟
13. در ژورنال قدردانی بنویسید
مطالعات ثابت کرده است که نوشتن چند چیز که شما سپاسگزار هستید زیرا می توانید در هنگام دور شدن شما را در فضای مطبوعی قرار دهد.
همچنین نیازی به نوشتن حماسه نیست: فقط چند سطر که شامل برخی اتفاقات خوب آن روز می افتد.
صرف 10-15 دقیقه برای نوشتن این موارد می تواند افکار و نگرانی های اضطراب آمیز شما را کاهش دهد و در عوض چشم انداز خود را به وضعیت دیگری ارتقا دهید مثبت تر .
به نوبه خود ، شما تحت استرس و ناراحتی بیدار نخواهید شد: به فکر چیزهای خوب می افتید و می دانید که فردا بیشتر آنها را تجربه خواهید کرد.
همیشه چیزی برای قدردانی وجود دارد ، درست است؟
14. مراقبه کنید
به نظر می رسد این روزها تقریباً برای هر مسئله ای مدیتیشن تبلیغ می شود ، اما یک دلیل وجود دارد.
یکی از دلایل اصلی این که مردم در خواب شبانه مشکل دارند این است که نمی توانند فکرهایشان را از مسابقه متوقف کنید .
آنها ممکن است در مورد نگرانی های روابط ، مشکلات مالی ، مسائل مربوط به کار استرس داشته باشند و یا به خاطر آن حرف ناجوری که در یک مهمانی در کلاس دهم گفته اند ، ناراحت شوند.
این افکار پراکنده می توانند ضربان های ما را به حالت 'جنگ یا پرواز' دربیاورند که واقعاً برای داشتن یک خواب شبانه مناسب مناسب نیست.
وقتی مدیتیشن می کنید ، کاملاً روی لحظه حال متمرکز هستید. نه گذشته ، نه آینده ، نه اضطراب ، نه خجالت. فقط ریتم آرام نفس شماست و اجازه می دهد هرگونه افکاری بدون قضاوت آزادانه از بین برود.
دانشکده پزشکی هاروارد به افراد توصیه می کند که مراقبه کنند به مدت 20 دقیقه در روز تا حداکثر منافع را بدست آورید. آنها توصیه می کنند هنگام بازدم ، یک صدا یا کلمه کوتاه (مانند 'اوم' یا 'صلح') یا حتی یک دعا یا عبارت کوتاه را انتخاب کنید و آن را با صدای بلند بیان کنید - بی سر و صدا -.
اگر در این زمینه مشکلی دارید ، یک مراقبه هدایت شده را امتحان کنید. oodles های آنها را می توانید در YouTube پیدا کنید: فقط به دنبال شخصی بگردید که توسط شخصی صدای شما دلپذیر و آرامش آور باشد و به آنها اجازه دهید با برخی از تکنیک های تجسم ملایم و کار تنفس با شما صحبت کنند.
افراد مختلف به تکنیک های مختلف واکنش نشان می دهند ، بنابراین با ترکیبات مختلف آزمایش کنید تا زمانی که یکی از موارد مناسب شما را پیدا کند.
شما ممکن است بهترین کار را با یک تمرین ژورنالی یوگا / چای بابونه / چای بابونه انجام دهید ، در حالی که شخص دیگری حمام گرم / رایحه درمانی / مدیتیشن را ترجیح می دهد.
از همه مهمتر ، لطفاً هنگام یادگیری نحوه کار با بدن برای استراحت ، با خود آرام باشید. به جای اینکه با آن بجنگید یا خود را خسته کنید ، آنچه را که هست بپذیرید و با آن کار کنید. اگر ساعت 2 بامداد کاملاً بیدار هستید ، بپذیرید که بیدار باشید به جای اینکه نگران باشید فردا چقدر خسته خواهید شد.
بروید روی یک جدول کلمات متقاطع کار کنید ، چند دقیقه بیرون بنشینید ، حیوان خانگی خود را بغل کنید و وقتی احساس خستگی کردید دوباره به رختخواب بروید. بیشتر تمرکز خود را بر روی آرامش و استراحت بگذارید ، نه اینکه سعی کنید تمرکز خود را بر روی خواب قرار دهید ، مهم نیست.
وقتی با روحیه همکاری ملایم کار می کنیم ، حتی اگر با خودمان باشد ، اتفاقات شگفت انگیزی رخ می دهد.
