نشخوار فکری فرآیندی است که در طی آن ذهن ما در یک فکر یا یک فکر واحد قرار می گیرد که معمولاً منفی یا ناراحت کننده است.
اکثر ما حداقل یک چنین شرایطی را تجربه کرده ایم که ذهن ما با افکار منفی مسابقه می دهد و ما تقریباً قادر به جلوگیری از آنها نبودیم.
بعضی اوقات در اثر شرایط نامطمئن یا ترسناکی تحریک می شوند ، در کجای آنها 'چه می شود؟' سناریوها در یک گردباد اطراف ما می چرخند.
چگونه به نظر برسد زمان سریعتر می گذرد
در مواقع دیگر ، آنها ناشی از تجربیات آسیب زا هستند ، و ما فقط به هر آنچه احساس می کنیم قنداق می کنیم ، دوباره و دوباره.
این افکار منفی می توانند اضطراب زیادی ایجاد کنند - حتی حملات وحشت کامل - و همچنین بی خوابی ، افسردگی و بسیاری از مشکلات سلامتی جسمی.
بنابراین چگونه جلوی بلعیدن این حفره های تاریک خرگوش را بگیریم؟
چگونه می توان افکار منفی را که تهدید به غلبه بر ما می کند ، ساکت کرد؟
در اینجا 12 روش برای جلوگیری از نشخوار کردن وجود دارد که اگر در حال حاضر با مشکل روبرو هستید.
1. بر نفس خود تمرکز کنید
اگر متوجه شدید که در حال چرخش یک مارپیچ فکر منفی هستید ، سعی کنید تمرکز کنید به طور کامل روی نفس کشیدن
به جایی بروید که ترجیحاً مکانی آرام و مطمئن برای شما ایجاد مزاحمت نشود.
سعی کنید تنفس را به تعداد هشت برسانید ، این استنشاق را تا تعداد هشت نگه دارید ، بازدم را تا تعداد هشت انجام دهید و سپس تا حد 8 باقی بمانید.
اگر در هر یک از این مراحل برای رسیدن به هشت تلاش می کنید ، تعداد را به چیزی راحت تر کاهش دهید.
این کار را حداقل 10 بار پشت سر هم انجام دهید و کاملاً بر روی شمارش و احساس جسمی صعود و افتادن سینه تمرکز کنید.
این نه تنها ذهن شما را مجبور می کند که دوچرخه سواری وحشت زده خود را متوقف کند ، بلکه پاداش اضافی پر کردن اکسیژن در ریه ها و کاهش فشار خون را نیز به همراه خواهد داشت.
اگر خیلی تمایل دارید ، می توانید برخی از کارها را انجام دهید یوگا پرانایاما مودرا در حالی که شما در آن هستید این حرکات دست آرام است که می تواند زمینه و تمرکز اضافی را برای تنفس عمیق شما ایجاد کند.
من خیلی طرفدارم نادی شدنه ، که به عنوان 'تنفس جایگزین سوراخ بینی' نیز شناخته می شود. تمرکز بر حرکات فیزیکی ، همراه با نفس های عمیق و یکنواخت ، برای متوقف کردن نشخوار در مسیرهای خود معجزه می کند.
2. خود را در چیزی چالش برانگیز غرق کنید
وقتی وارد چالشی می شوید که تمرکز شما را می طلبد ، دیگر جایی برای افکار منفی باقی نمی ماند.
شما باید تمام توجه خود را از آن طوفان برگردانید تا در اینجا تمرکز کنید ، این .
آیا شما یک پروژه در حال حرکت دارید که به دلیل دشوار بودن آن را کنار گذاشته اید؟ خوب دوباره آن را پشتیبان بگیرید.
روی آن معمای ده هزار تکه کار کنید. بر آن ابزار چوب سوز مسلط شوید. چند ردیف از آن الگوی توری به ظاهر ناممکن ببافید. سه درس را یاد بگیرید که زبانی سرتان را شنا کند.
وقتی ذهن شما با یک کار به چالش کشیده می شود ، نمی توانید جلوی نشخوار را بگیرید.
3. به یک مراقبه هدایت شده گوش دهید
اگر احساس می کنید بیش از حد پریشان و پراکنده شده اید تا بتوانید تمرکز خود را از افکار منفی خود دور کنید ، اجازه دهید صدای شخص دیگری به شما کمک کند.
بسیاری از مراقبه های هدایت شده بصورت آنلاین وجود دارد که می توانند شما را از وضعیت فعلی و دور از شما صحبت کنند و تمرکز شما را به جایی سالم تر هدایت کنند.
اگر حساب Audible یا کتاب صوتی یا اشتراک موسیقی جریانی دیگری دارید ، یک جستجوی سریع در 'مراقبه های هدایت شده' انجام دهید و به برخی از نمونه ها گوش دهید. به این ترتیب می توانید کسی را پیدا کنید که صدا و موضوع آن بیشتر مورد توجه شما قرار گیرد.
متناوباً ، سایت های زیادی مانند YouTube یا Vimeo به صورت رایگان در دسترس هستند.
اگر می خواهید به دنبال هدفی بیشتر بروید ، ما این مسیر هیپنوتیزم هدایت شده را اکیداً توصیه می کنیم - که توسط یک متخصص هیپنوتیزم درمانی و روانشناس نوشته و ضبط شده است و به طور خاص الگوهای فکری وسواسی را برطرف می کند.
چگونه می توان یک فرد خودشیفته را آزار داد
4. رفتار درمانی دیالکتیک
آیا با رفتار درمانی دیالکتیکی آشنا هستید؟ این نوعی روان درمانی است که برای مدیریت احساسات و تغییر الگوهای رفتاری استفاده می شود.
وقتی احساس کردید که تحت تأثیر افکار منفی قرار گرفته اید ، به اطراف نگاه کنید و پنج چیز آبی را در اتاق اطراف خود بشمارید. آنها را نام ببر. شکل ، بافت و هدف هر یک را توصیف کنید.
سپس ، اقدامی انجام دهید که برخی یا تمام حواس شما را درگیر کند.
چشم انداز: چیزی را که باعث خوشحالی یا درگیر شدن شما می شود تماشا کنید یا به آن نگاه کنید. مانند یک معمای جستجوی کلمات ، یا یک فیلم مورد علاقه.
شنیدن: یک مراقبه راهنمایی شده را امتحان کنید ، یا آهنگی را که دوست دارید ، قرار دهید.
دست زدن به: در صورت داشتن حمام گرم ، یا همراه حیوان خود را نوازش کنید.
طعم و مزه: چیزی بخورید که لذت می برید. لازم نیست یک وعده غذایی کامل باشد - یک لقمه شکلات یا یک قطعه نان تست کره کاملاً خوب است.
رایحه: عطر مورد علاقه خود را اسپری کنید ، اسانس را در دیفیوزر بریزید یا بخور بخورید.
5- از یک صفحه کاری بیانیه های مقابله استفاده کنید
یکی دیگر از راه های موثر برای جلوگیری از نشخوار کردن ، یادداشت برداری از چندین مورد است بیانیه های مقابله با پذیرش رادیکال که با شما طنین انداز است. وقتی فکرهای خود را به صورت مارپیچ می بینید ، آن یادداشت را بیرون آورده و چندین مورد را با صدای بلند بخوانید.
اگر موردی پیدا کردید که در حال حاضر واقعاً به شما کمک می کند ، مجله خود را بگیرید و بنویسید که چرا به شما کمک می کند.
6. تمریناتی انجام دهید که به غلظت بدن و ذهن نیاز دارد
فرم های ورزشی مانند یوگا ، تای چی و چی گونگ راه های ایده آل برای مبارزه با نشخوار فکری هستند زیرا ذهن شما را مجبور می کنند تمرکز خود را بر روی افتادن قرار دهد ، در حالی که نفس می کشید و می شمارید.
همچنین ، جریانات و وضعیتهای چالش برانگیز دیگر فقط به توجه کامل شما احتیاج ندارند: آنها فقط برای مدت طولانی می توانند نگه داشته شوند ، بنابراین افکار منفی شما وقت ندارند که وحشی شوند.
پیاده روی طولانی می تواند برای پاک کردن ذهن خوب باشد ، اما فقط اگر آنها چالش برانگیز باشند ، مانند پیاده روی در جنگل.
وقتی مدت زمان طولانی را در یک حرکت تکراری و روشمند می گذرانید ، می توانید به حالت خلسه وارد شوید که می تواند افکار منفی شما را حتی بیشتر قویتر کند.
شما این را نمی خواهید.
درعوض ، در جایی قدم بزنید که شامل انجام واقعی جسمی و مناظر زیبا باشد و این امر مستلزم حرکت در مسیر خود است. این باعث می شود که در افکار خود گم نشوید.
7. یک گالری 'افکار خوشحال' ایجاد کنید
تصاویر سرگرم کننده ، شاد ، احمقانه و الهام بخش برای از بین بردن ذهن ما از مشکلات عالی هستند.
اگر هنوز Pinterest یا Instagram ندارید ، آنها را بررسی کنید و چند گالری برای خود بسازید. کلمات کلیدی را جستجو کنید ، و هنگامی که تصاویر یا فیلم هایی را پیدا می کنید که باعث لبخند شما می شوند یا به شما القا می کنند ، آنها را ذخیره کنید.
هنوز بهتر است ، آنها را ذخیره کنید و سپس آنها را در پوشه ها سازماندهی کنید. این هدف دوگانه ایجاد لبخند ، و تمرکز توجه شما بر روی چیزی مولد است.
8. در یک سرگرمی مورد علاقه شرکت کنید
گاهی اوقات ، ساده ترین راه برای جلوگیری از نشخوار دادن و خارج شدن از مارپیچ فکر منفی ، ریختن خود در انجام کاری است که واقعاً دوستش دارید.
سرگرمی ای که شما آن را می پرستید - که زمینه شما را ایجاد می کند و به شما احساس رضایت می دهد - می تواند داشته باشد اثر آرامش بخش فوری بر شما.
در حالی که غوطه ور شدن در یک پروژه دشوار می تواند شما را از اضطراب خلاص کند ، چند ساعت صرف نقاشی ، طراحی ، کنده کاری روی چوب یا تعداد دیگری از سرگرمی های جذاب می تواند شما را آرام کند و به شما نمایی آرام بخشد.
9. مقداری ژورنالیشن قدرشناسی انجام دهید
همیشه چیزی برای شکرگزاری وجود دارد ، حتی اگر همه چیز احساس کند در اطراف شما خراب شده است.
وقتی شروع به احساس غرق شدن در افکار منفی می کنید ، یک قلم بگیرید و پنج موردی را که در آن لحظه سپاسگزار هستید بنویسید.
فقط برای شما مثالی بزنم: در این صبح برفی و سرد ، من ممنونم از:
- چای شیرین ، گرم و لیمویی که می نوشم
- همراه خرگوش شگفت انگیز من ، که کنار من نشسته است
- جورابهای نرم ، گرم و نرم
- دوستان نزدیک که من آنها را دوست دارم
- کتابی که شخصی که دوستش دارم برایم ارسال کرده است
در مورد شما چطور؟ آن را بنویسید!
10. چند نقل قول یا مانترای الهام بخش را بخوانید (ترجیحاً با صدای بلند)
آیا مجموعه ای از نقل قول ها دارید یا مانترا که واقعا با شما طنین انداز است؟ من می دانم که این کار را می کنم و در مواقع دشواری می توانند بسیار مفید باشند.
وقتی با افکار تهاجمی و منفی سر و کار دارید ، این کلمات را بگیرید و آنها را با صدای بلند بخوانید.
فقط اسکن بصری آنها تاثیری لازم برای رهایی شما از مارپیچ فکر نخواهد داشت. شما را به ترکیبی از پردازش صوتی و تصویری نیاز دارد تا شما را از طوفان دور کند و تمرکز خود را به سمت یک چیز مثبت و مفید هدایت کنید.
11. فریاد بزنید روی بالش
به طور جدی ، آزاد باشید آن را بیرون بگذارید. وقتی احساس می کنید چنان اضطراب در درون شما جمع شده است که فکر می کنید اگر مجبور شوید یک ثانیه بیشتر آن را درون خود نگه دارید ، فریاد می کشید ، آن را در خود نگه ندارید.
اتاقی را پیدا کنید که در آن قصد ندارید کسی را ضربه بزنید ، بالش یا بالشتی بگیرید و آن را با صدای بلند و شدید فریاد بزنید.
ممکن است بیش از چند جیغ طول بکشد تا همه چیز از بین برود ، و در حالی که در آن هستید ممکن است گریه کنید و / یا سرازیر شوید ، اما بعد از آن احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت.
جیغ زدن در آب نیز کار می کند. چند قدم دورتر از یک رودخانه زندگی می کنم و از اواخر بهار تا اوایل پاییز در آن شنا می کنم ، تا آنجا که ممکن است. میدونی چیه؟ جیغ زدن در زیر آب در متوقف کردن افکار نشخوارکننده بسیار مثر است.
برای همسایگان نیز کمتر نگران کننده است ، زیرا آنها چیزی را نمی شنوند.
خواه در استخر اجتماع فریاد بزنید ، یا به بالشتی روی نیمکت بروید ، پس از بیان تجمع احساسی که در شکم و سینه شما وجود دارد ، مطمئناً احساس بهتری خواهید داشت.
12. وقت خود را با دوستان و خانواده حمايت كنيد
بسته به شرایط فعلی و اینکه آیا در زندگی خود افراد نزدیک و حمایت کننده ای دارید ، ممکن است گفتن این مسئله آسان تر از انجام باشد.
برای بسیاری از افراد ، حداقل یک نفر دیگر وجود دارد که می توانند هنگام برخورد با مشکل به او رجوع کنند.
این ممکن است یک پدر و مادر یا خواهر و برادر ، یک دوست صمیمی یا حتی یک مشاور معنوی باشد: شخصی که وقتی به نظر می رسد جهان از کنترل خارج می شود می تواند زمینه و چشم انداز لازم را فراهم کند.
بعضی اوقات ، فقط یک ساعت یا بیشتر گذراندن با یک همراه صمیمی و صمیمی می تواند برای آرام کردن نشخوار فکری که تجربه می کنید کافی باشد.
فقط ، لطفا از آنها بپرسید آیا آنها قبل از شروع به کارهایی که با شما در جریان است ، انرژی عاطفی در دسترس برای شنیدن دارند. ما همیشه نمی دانیم که در زندگی دیگران چه می گذرد ، و رفتار با دوستانمان به عنوان درمانگر وقتی که آنها با بسیاری از مسائل روبرو هستند خودشان می توانند آنها را تحت فشار قرار دهند و حتی آنها را آزار دهند.
*
همانطور که در اینجا می بینید ، هنگامی که صحبت از فکرهای منفی و اضطراب آور می شود ، چندین گزینه مختلف برای جلوگیری از نشخوار کردن و آرام کردن مارپیچ رو به پایین وجود دارد.
علاوه بر این سازوکارهای مختلف مقابله ای ، ممکن است بخواهید مدتی را صرف تلاش برای جلوگیری از وقوع قسمت های دیگر در آینده کنید.
مردی که به دنبال یک زن است
بسیاری از اعمال معنوی مدرن ، تأکید زیادی بر پردازش کامل هر تجربه دارند. گرچه این از برخی جهات قابل ستایش است ، اما رویکردی نیست که برای همه مناسب باشد. برای برخی از افراد ، نشخوار کردن مداوم در مورد تجربیات منفی آنها ، به این معنی است که آنها هرگز از کنار یک ضربه عبور نمی کنند.
مطالعه برخی از کتابهای خودیاری درمورد زندگی در لحظه کنونی ، یا نحوه آغوش گرفتن و تجسم رواقی را در نظر بگیرید. Eckhart Tolle’s New Earth برای اولی عالی است ، در حالی که Marcus Aurelius و Epictetus برای دومی ایده آل هستند.
در نهایت ، علی رغم اینکه چقدر ممکن است در لحظه احساس شدت کنند ، افکار و احساسات ما هیچ قدرت واقعی بر ما ندارند مگر اینکه به آنها اجازه دهیم.
در حال حاضر بمانید ، متمرکز بمانید ، و تماشا کنید که چگونه آگاهانه ، یک عمل ثابت باعث تغییر طولانی مدت می شود.
همچنین ممکن است دوست داشته باشید:
