ما به عنوان انسان به طور مداوم در حال تغییر و تحول هستیم. ماه به ماه و سال به سال ، تغییرات جزئی زیادی در رفتار خود ایجاد می کنیم.
برخی رفتارها وجود دارد که کمی ریشه دوانده نسبت به رفتارهای دیگر است و تغییر برخی از آنها بسیار دشوارتر است.
مدل 5 مرحله تغییر که به آن مدل Transtheoretical (TTM) نیز می گویند ، در ابتدا در اوایل دهه 1980 ساخته شد.
اساساً ، این مدل بر اساس این ایده (کاملاً منطقی!) است که هیچ تغییری فقط در یک مرحله اتفاق نمی افتد ، اما هر کسی که تغییری در زندگی خود ایجاد کند ، یک سری پنج مرحله را طی می کند ، هر یک از یکدیگر متفاوت و هر یک قابل پیش بینی است.
برخی معتقدند که اگر افراد بتوانند از مرحله تغییری که در آن قرار دارند آگاه شوند ، پس از آن بهتر می توانند مراحل را طی کنند و به تغییرات پایدار دست یابند ، نه اینکه به الگوهای رفتاری اصلی خود برگردند.
هرچند کاملاً ساده نیست. متأسفانه ، مردم معمولاً فقط یک بار از پنج پله نردبان تغییر بالا نمی روند و سپس محکم در پله بالایی می مانند.
بیشتر یک پلکان مارپیچی عجیب است که فرو می ریزد و دوباره دوباره بلند می شود. شما چندین بار به هر یک از این پنج مرحله ضربه می زنید تا اینکه سرانجام به مرحله اول بروید و به تغییرات پایدار دست پیدا کنید.
هیچ تضمینی وجود ندارد که حتی پس از مدتی که در مرحله پنجم هستید ، دچار مشکل نخواهید شد.
این مدل در ابتدا به عنوان روشی برای درک اینکه افراد سیگاری چگونه این عادت را از بین می برند ، توسعه داده شد ، اما این روزها در مورد افرادی که تقریباً هر نوع رفتاری را از بین می برند ، از اعتیاد به الکل و مواد مخدر گرفته تا روابط ناسالم با غذا یا سبک زندگی بی تحرک ، اعمال می شود.
بیایید نگاهی دقیق به پنج مرحله این مدل بیندازیم.
1. پیش اندیشی
این مرحله اغلب به عنوان 'در انکار' شناخته می شود و از پذیرفتن هر مشکلی امتناع می ورزد.
افراد در این مرحله علاقه ای به تغییر در نحوه رفتار خود ندارند ، حداقل در آینده نزدیک (به طور معمول شش ماه آینده در نظر گرفته می شود).
آنها ممکن است باور داشته باشند که قادر به تغییر نیستند ، زیرا قبلاً چندین بار تلاش کرده و شکست خورده اند و تمام باور و انگیزه خود را از دست داده اند.
آنها ممکن است سر خود را محکم در شن و ماسه بچسبانند و انکار کنند که عادت آنها تأثیرات منفی بر روی آنها دارد. این بدان معناست که اگر این مقاله را می خوانید ، احتمالاً مرحله قبل را پشت سر گذاشته اید.
نحوه برخورد با افراد سرسخت
آنها ممکن است در مورد عواقب رفتار خود کم اطلاع باشند ، اما تا حد زیادی توضیح می دهند ، وقتی صحبت از اطلاعاتی است که آنها توجه می کنند ، انتخاب می شوند و هر چیزی را که نشان می دهد عادت به آنها آسیب نمی رساند ، لمس می کنند .
بعضی از مدلهای دیگر اصلاً شامل این مرحله نمی شوند ، زیرا افراد در این حالت روحی را تغییر نمی بینند. آنها فقط کسانی را مشاهده می کنند که اقدامات قابل مشاهده را انجام می دهند تا روند ایجاد یک تغییر قابل توجه را طی کنند.
برای عبور از این مرحله ، نوعی محرک احساسی یا رویدادی ممکن است برای ایجاد انگیزه ای که در حال حاضر فاقد آن هستند لازم باشد.
2. تأمل
مرحله دو زمانی است که فرد در نظر دارد جوانب مثبت و منفی ایجاد تغییر قابل توجه در زندگی خود را در نظر بگیرد.
آنها در حال ارزیابی هزینه ها هستند ، چه به صورت پول ، زمان یا صرف تلاش برای تغییر رفتار خود و این که چگونه در مقایسه با مزایایی که در نتیجه از آن بهره مند می شوند مقایسه می شود.
آنها سعی می کنند تصمیم بگیرند که آیا واقعاً ارزش سخت کوشی را دارد یا نه ، و از نظر آنها هنوز وزن منفی نسبت به جوانب مثبت بیشتر است.
افراد در این مرحله به طور معمول قصد دارند طی شش ماه آینده اقدام کنند. با این حال ، آنها می توانند در عمل ، سالها به همان شکل باقی بمانند بدون اینکه هرگز به مرحله بعدی بروند.
اگر مدت طولانی در این مرحله گیر کرده باشید ، به عنوان تأمل مزمن یا تعلل در رفتار شناخته می شود. شما می دانید که در اعماق وجودتان است ، اما فقط نمی توانید خودتان را به انجام آن برسانید
3. آماده سازی
اگر آماده اقدام هستید و قصد دارید در آینده بسیار نزدیک (به طور معمول ظرف یک ماه) این کار را انجام دهید ، در مرحله سه قرار دارید ، مرحله آماده سازی است.
این اولین مرحله است که در آن کسی به جای اینکه فقط در ذهن خود تصور کند ، نوعی اقدام می کند.
افراد این گروه گام مشخصی در جهت تغییر برداشته اند ، بسته به رفتاری که ممکن است انجام شود ، صحبت با پزشک ، مشاور ، مربی شخصی ، مربی زندگی ، ثبت نام در باشگاه ورزشی یا ثبت نام در نوعی برنامه. آرزو می کنم تغییر کنم
4. عمل
افراد در مرحله چهار طی شش ماه گذشته تغییرات خاصی را در سبک زندگی خود ایجاد کرده اند. اینها همه اعمالی است که توسط دیگران قابل مشاهده است ، به همین دلیل این مرحله به عنوان عمل شناخته می شود.
شوهر اشلی گراهام
این ممکن است ورزش منظم ، ترک سیگار و استفاده از نوعی محصول جایگزین نیکوتین باشد.
این مرحله زمانی است که افرادی که تغییرات را انجام می دهند بیشتر در معرض خطر عود مجدد و برگشتن به چند مرحله قرار دارند ، حتی در مرحله اول.
برخی دیگر از مدل ها فقط تصدیق کرده اند که تغییر وقتی مشاهده می شود اصلاً اتفاق می افتد و سه مرحله اول را که منجر به این مرحله در مدل فرضی می شوند ، کاملاً تخفیف می دهند.
5. نگهداری
هنگامی که به مرحله پنجم رسیدید ، اقدامات جدیدی که برای تغییر رفتار خود شروع کرده اید با موفقیت تبدیل به عادت های مثبتی شده اند که اکنون بخشی از زندگی روزمره شما را تشکیل می دهند.
با این حال ، اگر تغییری که ایجاد شده چیزی شبیه به ورزش است ، ممکن است فرد به اندازه مداوم در مرحله عمل ورزش نکند.
آنها هنوز سطح تناسب اندام خود را حفظ خواهند کرد و به الگوهای رفتاری قدیمی خود باز نخواهند گشت ، اما کاملاً همانند گذشته غیرت نخواهند داشت.
در این مرحله ، افراد کمتر وسوسه می شوند که به رفتارهای قبلی خود برگردند و همچنان اعتماد به نفس خود را حفظ می کنند که قادر خواهند بود تغییراتی را که ایجاد کرده اند به طور نامحدود حفظ کنند.
هرچه مدت بیشتری موفق به ماندن در مرحله نگهداری شوند ، احتمال بازگشت مجدد آنها کمتر است.
با این وجود ، افراد می توانند تا پنج سال در این مرحله بمانند تا اینکه در الگوهای جدید رفتاری خود واقعاً تثبیت شوند و خطر عود ناچیز شود.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- چگونه می توان بر ترس از تغییر غلبه کرد و با اطمینان خاطر با چالش های جدیدی روبرو شد
- قبل از خواندن این قطعنامه ها را تنظیم نکنید
- چرا شما به یک برنامه توسعه شخصی (و 7 عنصری که باید داشته باشد) نیاز دارید
- چگونه زندگی خود را برای بهتر تغییر دهیم
یک گام به جلو، دو گام به عقب
همانطور که قبلا ذکر شد ، این لزوما یک خیابان یک طرفه یا یک سربالایی نیست.
افراد غالباً بین مراحل دو ، سه و چهار - تدبر ، آماده سازی و عمل - باز می گردند و حتی گاهی اوقات می توانند دوباره به مرحله اول عود کنند ، در حالی که شکست آنها در ذهنشان برجسته می کند که قادر به ایجاد تغییر پایدار نیستند ، بنابراین نباید حتی تلاش نمی کنم
مثال خوبی از افرادی که بین مراحل گام برمی دارند ، کسانی هستند که همیشه رژیم های 'یو-یو' دارند ، دوره هایی از ورزش وسواس و بی تحرکی کامل را می گذرانند و عضویت در ورزشگاه های گران قیمت را هر ژانویه خریداری می کنند ، اما در واقع هرگز از آنها استفاده نمی کنند.
10 فرآیند تغییر
پنج مرحله تغییر در مدل فراتئوریکی برای ما توضیح می دهد که چه تغییراتی در رفتار ، احساسات و اندیشه در حالی اتفاق می افتد که کسی به سمت ایجاد یک تغییر سبک زندگی قابل توجه است.
برای اینکه به درستی بفهمیم چگونه تغییرات رفتاری پایدار ایجاد می کنیم ، اما کافی نیست که به چه مواردی واقعه نگاه کنیم. همچنین باید بررسی کنیم که چگونه تغییرات ایجاد می شود.
TTM ده فرآیند پنهان و آشکار را مشخص می کند که فرد باید طی کند تا بتواند از مرحله یک به مرحله پنج پیشرفت کند و رفتار جدید و مطلوب را حفظ کند.
این ده مورد را می توان به دو زیر گروه پنج تایی تقسیم کرد ، اولی فرآیندهای تجربی شناختی و عاطفی (تغییر تفکر / تغییر قلب) و دیگری فرآیند های رفتاری (تغییر در اعمال انجام شده).
فرایندهای تجربی شناختی و عاطفی
1. افزایش هوشیاری
که شوهر کالن بالینگر است
فرد برای کسب اطلاعات بیشتر تلاش می کند ، به دنبال اطلاعات جدید است و درک بهتری از رفتار مسئله دار دارد.
2. امداد دراماتیک
در این فرآیند ، فرد شروع به توجه به احساساتی می کند که دارد تجربه می کند و آنها را به دیگران ابراز می کند ، افکار خود را در مورد رفتار مسئله دار به اشتراک می گذارد و راه حل های بالقوه را پیشنهاد می دهد.
3. ارزیابی مجدد محیط زیست
این فرایند کلیدی زمانی اتفاق می افتد که فرد شروع به بررسی چگونگی تأثیر رفتار خود بر اطرافیان می کند.
آنها ارزیابی می کنند که رفتار مسئله چقدر بر محیط جسمی و اجتماعی آنها تأثیر دارد.
4. ارزیابی مجدد از خود
این زمانی است که فرد ارزش های خود را با توجه به رفتار مسئله دار بررسی می کند و از نظر عاطفی و شناختی ارزیابی می کند ، و نتیجه گیری متفاوتی از آنچه قبلاً باور داشته اند ، می یابد.
آنها تصویری جدید از خود ایجاد می کنند که سپس در ذهن خود به جلو منتقل می کنند و بر تفکر و رفتار آنها تأثیر می گذارد.
5. آزادی اجتماعی
این فرایند است که فرد متوجه حمایتی می شود که از دیگران برای رفتارهای جدید خود دریافت می کند.
آنها آگاه می شوند که رفتار هدفشان از نظر اجتماعی از رفتاری که قبلاً داشته اند ، قابل قبول است.
فرایندهای رفتاری
1. رهایی از خود
آزادی خود فرآیند انتخاب آگاهانه و تعهد برای تغییر رفتار مسئله ساز است.
وقتی شخصی متعهد می شود ، معتقد است که توانایی پیگیری و دستیابی به تغییر را دارد. این در اختیار آنهاست.
2. ضد تهویه
این زمانی است که فرد شروع به استفاده از جایگزین های رفتار مشکل ساز می کند تا از انجام آن جلوگیری کند.
3. کمک به روابط
هیچ مرد و زنی جزیره نیست و هیچ کس بدون حمایت اطرافیان خود نمی تواند به تحول پایدار دست یابد.
این فرایند اعتماد ، پذیرش و استفاده از پشتیبانی افرادی است که به ما اهمیت می دهند تا به ما کمک کنند تا تغییرات قابل توجهی ایجاد کنیم.
نیاز مداوم به ستایش و تأیید
4. مدیریت تقویت
هویج به طور معمول از چوب بسیار قدرتمندتر است و به دست آوردن پاداش برای ایجاد تغییرات ، خواه آنها را به خود بدهید یا از دیگران دریافت کنید ، یک فرایند مهم تغییر است.
اگر چیزی فوری در آن برای ما وجود نداشته باشد ، بعید به نظر می رسد که این کار را انجام دهیم.
5. کنترل محرک
آخرین و نه مهمترین ، ما به کنترل محرک می رسیم ، که اساساً مدیریت محیط اطراف شما است. این درمورد تلاش برای اطمینان از کنترل شرایط یا دلایل دیگری است که ممکن است در گذشته باعث ایجاد این عادت شده باشد که می خواهید آن را لگد بزنید یا تغییر دهید.
در هر مرحله از تغییر هر فرآیند را طی می کنید؟
اگر به دنبال کمک یک متخصص باشید ، همانطور که بسیاری از افراد هنگام تغییر یک عادت خاص این کار را می کنند ، آنها ممکن است راه هایی برای تشویق شما برای شروع برخی فرآیندهای تغییر در زمان های خاص داشته باشند.
این به وضعیت شما و آنچه که آنها معتقدند در آن مرحله از سفر برای شما مفید است بستگی خواهد داشت.
به عنوان مثال آنها ممکن است شما را تشویق کنند که با اطرافیان خود تماس بگیرید و درمورد آنچه می خواهید به دست آورید به آنها اطلاع دهید ، به این معنی که کمک به روابط روند.
اگر سعی دارید رفتار خاصی را خود تغییر دهید و از مراحل مدل تغییر اطلاع ندارید ، طبیعتاً تمایل دارید که این مراحل را در نقاط مختلف طی کنید.
برخی از فرایندها با چند مرحله از تغییرات همراه است و برخی فقط در یک مرحله خاص تجربه می شوند.
مثلا، بالا بردن آگاهی به مرحله دو ، تأمل مرتبط است. این مرحله هنگامی است که جوانب مثبت و منفی را ارزیابی می کنید و شروع به جستجوی اطلاعات جدید می کنید.
چرا شوهرم مرا برای زن دیگری رها کرد
در پیش تعامل ، شما انکار می کنید و علاقه ای به کشف این موضوع ندارید ، و تا زمانی که آماده سازی کنید ، از قبل متقاعد شده اید که تغییر رفتار برای شما مفید است ، بنابراین معمولاً نیازی به انجام این کار نیست تحقیقات بیشتر
خودآزادی فرآیندی است که طی مرحله آماده سازی ، هنگامی که اولین قدم فعال در سفر خود را برمی دارید ، طی خواهید کرد.
در مجموع ، پیوند بین مراحل و فرایندها کاملاً قابل توضیح است ، اما این بدان معنا نیست که بگوییم همه در هر مرحله دقیقاً در یک زمان و در یک مرحله به سر می برند.
همانطور که افراد می توانند بین مراحل گزاف گویی کنند ، آنها همچنین می توانند فرایندی را طی کنند و آن را حل نکنند ، و بعداً در سفر خود به سمت تغییر به آن بازگردند.
لازم به یادآوری است که برخلاف پنج مرحله تغییر ، این فرایندها از یکدیگر جدا نیستند.
با مراحل ، شما در یک یا دیگری هستید ، اما هرگز به طور همزمان دو نفر نیستید. از طرف دیگر ، با فرآیندهای تغییر ، می توانید - و معمولاً - همزمان چندین فرآیند شناختی و موثر و رفتاری را طی کنید.
دانش قدرت است
وقتی می خواهید یک تغییر جدی در سبک زندگی ایجاد کنید ، آگاهی از جایی که در نردبان TTM هستید می تواند سلاح مخفی شما باشد و به شما کمک کند خیلی سریعتر از آنچه که قصد صعود را داشتید بدون هیچ ایده ای به هدف خود برسید. جاده پیش رویت این مدل را به عنوان یک نقشه مفید در نظر بگیرید.
با داشتن این دانش ، شما قادر خواهید بود رفتارهای خاصی را در خود تشخیص دهید و بنابراین ، به خودتان کمک کنید تا قدم های خود را به سمت هدف نهایی بردارید و از لغزش بالا جلوگیری کنید.
