شما شروع به احساساتی می کنید که در درون شما جوش می خورد.
یک مورد ناخوشایند و ناخوشایند در آن.
اکنون دیری نپایید و کاملاً زمام امور را به دست خواهد گرفت.
چه کاری باید انجام دهید؟
چگونه می توانید احساسات خود را کنترل کنید تا اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند؟
هیچ راه حل واحدی وجود ندارد که برای همه و در هر شرایطی مفید باشد.
اما نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا احساسی بر شما تأثیر بگذارد و به شما اجازه دهد به زندگی خود ادامه دهید.
10 روش فوری برای کنترل احساسات
این بخش به کارهایی می پردازد که می توانید درست در لحظه ای که احساسات ناخوشایندی را تجربه می کنید یا احساس می کنید یک احساس ناخوشایند دارد انجام دهید.
1. مکث - تا زمانی که می توانید.
اگر توقف هر کاری که انجام می دهید ایمن و عملی است ، این کار را انجام دهید.
فقط مکث کنید ، چشمان خود را ببندید و تمام توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید.
سعی کنید نفس عمیق بکشید و نفس های آرام و طولانی مدت بکشید.
این می تواند به شما کمک کند تا علائم جسمی احساسی را که احساس می کنید برطرف کنید.
و وقتی جنبه فیزیکی را کنترل کردید ، بهتر می توانید جنبه روانی کارها را حل کنید.
برای مکث محدودیت زمانی تعیین نکنید. این کار را تا زمانی که لازم است احساسات شما فروکش کند انجام دهید.
2. خود را از شرایط دور کنید.
مطمئناً ، این همیشه عملی نخواهد بود ، اما اگر پاسخ احساسی شما به محرک خاصی است ، فاصله جسمی بین خود و آن چیز بگذارید.
اگر به دلیل کاری که شریک زندگی خود انجام داده اید احساس عصبانیت می کنید ، بهتر است برای مدتی از اتاق خارج شوید تا این احساس فروکش کند.
اگر از بودن در یک فضای شلوغ احساس اضطراب می کنید ، راهی پیدا کنید تا آن جمعیت را ترک کرده و به جایی بروید که آرامتر و بازتر باشد.
3. حواس خود را پرت کنید.
گاهی اوقات هنگامی که ذهن شما به سمت چیزی که باعث آن شده است ، می تواند احساساتی را تسخیر کند.
درعوض ، توجه خود را کاملاً به چیز دیگری معطوف کنید. با مجبور کردن ذهن خود به فکر کردن درباره یک موضوع کاملاً متفاوت ، حواس خود را پرت کنید.
یا کاری انجام دهید که ذهن هوشیار شما را پر کند تا نتواند روی موضوعی که باعث ایجاد احساس شده است ، تأکید کند.
کتاب بخوان
یک لیست مواد غذایی تهیه کنید.
آخر هفته خود را برنامه ریزی کنید.
یک بازی ویدیویی بازی کنید.
4. عضلات خود را شل کنید.
بسیاری از احساسات منفی که تجربه می کنیم با واکنش جسمی همراه است.
و این پاسخ بیشتر ناخودآگاه است.
یکی از رایج ترین علائم جسمی احساسات آزار دهنده ، تنش عضلانی است.
وقتی غمگین ، عصبانی ، مضطرب و ترس هستیم ، این اتفاق می افتد.
سعی کنید یک اسکن بدن ساده انجام دهید. از صورت خود شروع کنید و سعی کنید هر عضله موجود در آن را شل کنید.
سپس به سمت پایین گردن ، شانه ها ، سینه ، بازوها و بقیه بدن خود کار کنید.
هر قسمت از بدن خود را یکی یکی جدا کرده و آگاهانه تمام عضلات اطراف را شل کنید.
جای تعجب است که وقتی بدن در حالت آرام است ، چقدر ذهن شما احساس آرامش می کند.
5. ایجاد و به یک فضای آرام درونی بروید.
تکنیک های تجسم می توان به جای تمرین تنفس ساده در اولین نکته استفاده کرد.
به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش و آرامش فوق العاده خواهید کرد.
شاید این یک ساحل خلوت با نسیم ملایم گرم و صدای موج هایی است که در ساحل می لنگند.
یا شاید جایی بلند در کوه ها باشد که بتوانید از منظره طبیعی شگفت انگیز دیدن کنید.
هنگامی که احساس می کنید احساسی شما را تسخیر می کند ، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید که ذهن شما از این فضای آرام بازدید کند.
واقعاً سعی کنید خود را در آنجا تصور کنید و به همه چیزهایی که حواس شما جمع می کند ، فکر کنید: مناظر ، صداها ، بوها ، طعم ها ، احساسات جسمی.
تا جایی که نیاز دارید در آنجا بمانید تا احساسات شما فروکش کند.
6. یک شخص ثالث ناظر اوضاع باشید.
وقتی انرژی خود را بر روی جنبه کاملاً شخصی یک موقعیت متمرکز می کنیم ، احساسات ما می توانند آن را بدست آورند.
منافع شخصی ما می تواند اهمیت چیزها را زمانی افزایش دهد که مربوط به خود ما و نحوه درک دیگران باشد.
چند فصل بازی اژدها وجود دارد
بنابراین سعی کنید خود را از دید شخص ثالث ببینید.
خود را به جای تماشاچی قرار دهید که در حال مشاهده اتفاقی است که برای شما می افتد.
به عنوان یک شخص ثالث ، موقعیت بهتری برای دیدن عینی و موضع گیری با موضع بی طرفانه خواهید داشت.
7. احساسات خود را شناسایی کنید.
تا کنون ما به دنبال روش هایی برای کنترل احساسات شما با رفع آشفتگی جسمی و روانی آنها هستیم.
اما بعضی از احساسات برای کار کردن به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارند.
یک قسمت اصلی این شناسایی احساسات دقیق است که در یک موقعیت خاص تجربه می کنید.
وقتی احساس خاص تری در زیر این تعمیم های گسترده وجود دارد ، خیلی سریع به نتیجه می رسیم مانند 'عصبانی هستم' یا 'ناراحتم'.
به عنوان مثال عصبانیت ممکن است ناامید کننده یا کینه توز باشد.
غم و اندوه می تواند شرم یا تنهایی باشد.
سعی کنید احساسات دقیقی را که در حال حاضر ذهن شما را به خود مشغول کرده اند ، تقویت کنید.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- 20 مهارت مقابله سالم: راهکارهایی برای کاهش احساسات منفی
- 7 کاری که از نظر احساسی پایدار هستند متفاوت عمل می کنند
- 15 ویژگی یک فرد بالغ از نظر احساسی
- چگونه خشم را کنار بگذاریم: 7 مرحله از خشم تا انتشار
- 12 دلیل که اخیراً خیلی احساساتی هستید (که نباید آنها را نادیده بگیرید)
8- علل احساسات خود را شناسایی کنید.
هنگامی که دانستید احساسات شما چیست ، باید درک کنید که آنها از کجا ناشی می شوند.
چه احساسی باعث این احساس شما شده است؟
آیا خود اوضاع واقعی است؟
به عنوان مثال ، آیا شما ترسیده اید زیرا شب ها دیر به خانه می روید و احساس آسیب پذیری می کنید؟
آیا این عواقب وضعیت است؟
به عنوان مثال ، آیا شما احساس اضطراب می کنید زیرا وقت زیادی برای رفتن به قطار برای یک جلسه مهم نگذاشته اید و این ممکن است به معنای از دست دادن تجارت باشد؟
آیا راهی که مردم ممکن است به خاطر شرایط به شما فکر کنند وجود دارد؟
به عنوان مثال ، آیا شما احساس شرمندگی می کنید زیرا فرزند شما کودک دیگری را در پارک رانده است و نگران هستید که والدین دیگر در مورد شما در این مورد قضاوت کنند؟
ممکن است گاهی اوقات متوجه شوید که احساسات شما توسط چیزی غیر از آنچه در ابتدا فکر می کردید ایجاد می شود.
زمان شروع اتاق حذف 2018
شاید عصبانی شده باشید زیرا یکی از دوستان لحظه آخر شامی را که ماه ها قبل ترتیب داده اید وثیقه داده است.
اما وقتی به آن فکر می کنید ، مقداری از آن عصبانیت متوجه خودتان می شود زیرا دوست شما هر بار این کار را می کند و شما مدام آنها را از قلاب رها می کنید تا اینکه با آنها درمورد رفتارشان مقابله کنید.
9. راه حل هایی برای حل این دلایل پیدا کنید
اکنون که دانستید چه عواملی باعث می شود کنترل احساسات خود را از دست دهید ، از خود بپرسید که برای رفع علت و کنترل مجدد چه کاری می توانید انجام دهید.
این کار همیشه آسان یا حتی ممکن نیست ، اما جای س askingال است که بپرسید چه قدم هایی را می توانید بردارید ، حتی اگر فقط برای کاهش تأثیر عاطفی باشد.
بیایید تصور کنیم که شما از یک امتحان آینده اضطراب دارید. در حالی که برای جلوگیری از امتحان نمی توانید کاری انجام دهید ، اما می توانید تمام تلاش خود را انجام دهید تا در حد توان خود را برای آن آماده کنید.
یا اگر از سرعت کم دریافتی از ارائه دهنده خدمات اینترنت خود عصبانی هستید ، می توانید برای دستیابی به عملکرد مورد نظر خود به شرکت های جایگزین مراجعه کنید.
اگر علت پریشانی عاطفی شما فرد دیگری است ، ممکن است بخواهید با او صحبت کنید در مورد آنچه که انجام می دهند و اینکه چگونه ممکن است تغییراتی ایجاد کند تا تأثیر شما را کاهش دهد.
اما شما همیشه نمی توانید برای تغییر رفتار شخص به او اعتماد کنید ، و اگر سعی کرده اید بدون نتیجه صحبت کنید ، همیشه می توانید مدت زمانی را که با این فرد می گذرانید کاهش دهید.
10. نگاه خود را به وضعیت تغییر دهید.
گاهی اوقات این افکار ما در مورد موقعیتی است که باعث رشد احساسات ما می شود.
وقتی این اتفاق می افتد ، ممکن است بتوانید با تغییر نحوه تفکر در مورد شرایط ، کنترل احساسات خود را بدست آورید.
روانشناسان نام فانتزی برای این منظور دارند - ارزیابی مجدد شناختی - اما در اصل به معنای یافتن دیدگاه مثبت تری نسبت به دیدگاهی است که در حال حاضر دارید.
بگذارید بگوییم شما برای کاری که واقعا می خواستید رد می شوید. در ابتدا شما بسیار ناامید هستید.
اما سپس به دنبال نکات مثبت مانند دستیابی به یک کار مشابه با رفت و آمد بسیار کوتاه تر یا نقشی با چشم انداز پیشرفت بهتر هستید.
این افکار ناامیدی را که احساس می کنید کاهش می دهد و برای ادامه شکار کار شما انرژی می گیرد.
همچنین می توانید روش های جدیدی برای نگاه کردن به افراد یا اقدامات آنها پیدا کنید.
برای مثال بگویید که شخصی در خیابان از کنار شما رد می شود و باعث می شود تلفن خود را روی زمین بیاندازید.
اولین غریزه شما عصبانی شدن از این شخص و برچسب زدن او به یک احمق متکبر و نادان است.
اما سپس متوقف می شوید و به این فکر می کنید که چرا آنها ممکن است چنین عجله ای داشته باشند و احساساتی را که ممکن است در آن زمان تجربه کرده باشند.
اگر می توانید آنها را فردی پریشان ببینید که نمی خواست عمداً ناراحتی ایجاد کند ، ممکن است احساس ببخشی و عصبانیت کمتری داشته باشید.
7 راه طولانی مدت برای کنترل احساسات
جدا از مقابله با احساسات ناخوشایند در لحظه بروز آنها ، چه کاری می توانید برای کاهش احتمال تجربه این احساسات در وهله اول انجام دهید؟
1. شناسایی و از آنها اجتناب کنید محرک های عاطفی .
آیا موارد خاصی وجود دارد که واقعاً احساسات شما را از بین می برد؟ موقعیت های خاص یا افرادی که شما را مملو از ترس ، عصبانیت یا غم می کنند؟
اگر می دانید که این موارد به شما امکان می دهد احساسات شما را تحت کنترل خود درآورند ، بهترین کار این است که تا جای ممکن از آنها اجتناب کنید.
به عنوان مثال ، اگر می دانید که رانندگی در ساعت های شلوغ همیشه شما را در زمانی که هدر می دهید ناامید و عصبانی می کند ، سعی کنید برای دوره هایی از روز که جاده ها آرام تر هستند ، سفر خود را برنامه ریزی کنید.
یا اگر هنگام تماشای اخبار حوادث دلخراش بسیار ناراحت می شوید ، به محض شروع کانال ها را عوض کنید یا خاموش شوید.
البته ، شما همیشه نمی توانید از چیزهایی که باعث بالا رفتن احساسات شما می شوند ، اجتناب کنید و همچنین نباید همیشه بخواهید.
برخی از موقعیت هایی که باعث پاسخ عاطفی می شوند مهم هستند و می توانند در طولانی مدت برای شما مفید باشند.
دوست یابی یک نمونه بارز است. برای بسیاری از افراد ، خرما رفتن یک تجربه اعصاب خردکن است.
می توانید از رفتن به یک قرار ملاقات خودداری کنید و از این طریق اعصاب خود را کنترل کنید ، اما این امر به شانس یافتن عشق آسیب می رساند.
شما باید با شرایط روبرو شوید و از تاکتیک هایی که در بخش قبلی در مورد آن صحبت شد استفاده کنید تا اضطراب خود را به بهترین شکل ممکن فروکشید.
2. مرتباً مدیتیشن کنید.
درباره فواید مراقبه و سایر تکنیک های ذهن آگاهی مطالب زیادی گفته شده است.
اکنون می توانیم تنظیم عاطفی را به آن لیست اضافه کنیم.
تجزیه و تحلیل متای اخیر پیوندی را بین تمرین ذهن آگاهی و تنظیم عاطفی سالم پیشنهاد می کند ، اگرچه بیان داشت که برای نشان دادن پیوند قوی تر ، تحقیقات بیشتری لازم است.
ذهن آگاهی از بسیاری جهات قابل انجام است ، اما مدیتیشن شاید فهم و انجام آن آسان باشد.
سعی کنید هر روز 5 دقیقه آرام در مراقبه بنشینید - در صورت امکان بیشتر.
با گذشت زمان باید توجه داشته باشید که با شدت کمتری نسبت به موقعیت هایی واکنش نشان می دهید که واکنش عاطفی قابل توجهی را به همراه دارد.
3. به طور منظم ورزش کنید.
همانند مراقبه ، هیچ کس در مورد فواید ورزش تمجید نمی کند.
به نظر می رسد که فعالیت بدنی بیشتر به طور کلی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند.
مقاله روانشناسی امروز دو تحقیق را بررسی می کند که نگاه اجمالی به نقشی دارد که ورزش می تواند در توانایی فرد در تنظیم احساسات خود داشته باشد.
بنابراین اگر به طور منظم قلب خود را پمپ نمی کنید ، ممکن است بخواهید راه هایی برای این کار پیدا کنید.
اشکال مختلفی از ورزش را امتحان کنید تا زمانی که ورزشی مناسب برای شما پیدا کند و فکر کنید می توانید به آن پایبند باشید.
4. بیشتر بخوابید.
شما می دانید وقتی روز با خواب کمتری از آنچه نیاز دارید روبرو هستید.
کم خوابی یا خواب بی کیفیت ممکن است توانایی فرد برای کنار آمدن با احساسات منفی را مختل کند .
از این رو می توان گفت که داشتن خواب بیشتر و کیفیت بهتر به شما کمک می کند تا با تأثیر عاطفی موقعیت هایی که روبرو هستید ، کنار بیایید.
5- روی عزت نفس خود کار کنید.
احساسی که نسبت به خود دارید می تواند در نحوه پاسخگویی به موقعیت هایی که احساسات شدید را ایجاد می کنند ، نقش داشته باشد.
اگر از عزت نفس بالایی برخوردار باشید ، ممکن است احساس کنید که توانایی بیشتری دارید که به موقعیت های چالش برانگیز مثبت نزدیک شوید.
احساس امنیت در خود و دوست داشتن شخصی که هستید ممکن است به شما این امکان را بدهد که درباره چیزهایی که با آنها روبرو هستید متفاوت فکر کنید.
شما در توانایی های خود احساس اعتماد به نفس بیشتری دارید تا بتوانید با هر آنچه زندگی به سمت شما می اندازد کنار بیایید.
بنابراین توسط عزت نفس خود را ایجاد کنید به تدریج با گذشت زمان ، باید بتوانید با احساساتی که تجربه می کنید به طور موثرتری کنار بیایید.
6. با یک مشاور صحبت کنید.
اگر احساسات شما مرتباً بهتر می شوند و به نظر نمی رسد که می توانید کنترل آنها را کنترل کنید ، شاید ارزش آن را داشته باشید که با یک متخصص بهداشت روان آموزش ببینید.
آنها می توانند به شما کمک کنند تا دریابید که چرا برای تنظیم احساسات خود تلاش می کنید و استراتژی های خاصی را ارائه می دهید که می توانید هنگام مواجه شدن با لحظات بار احساسی از آنها استفاده کنید.
7. تمرین کنید
همه نکاتی که در اینجا ارائه می شود می تواند به شما کمک کند تا به احساسات خود متفاوت برخورد کنید ، اما هنگام تمرین بیشترین تأثیر را دارند.
هر زمان احساس کردید که چیزی در درون شما افزایش می یابد ، سعی کنید یک یا چند راهکار را از بخش اول این مقاله به کار بگیرید.
و در بین زمان های برانگیختگی احساسی ، سعی کنید روی نکات این بخش دوم کار کنید.
هرچه بیشتر این کارها را انجام دهید ، احساس طبیعی تری پیدا می کنند و اتوماتیک تر می شوند.
یک شبه انتظار معجزه نداشته باشید ، اما در راه استقامت داشته باشید و در کنترل احساسات خود بهتر خواهید شد.
