زندگی پراسترس است.
احساسات منفی ناشی از مسئولیت ها و نگرانی در مورد خانواده ، شغل ، امور مالی ، دوستان و آینده ما بمباران می شوند.
عدم کنترل احساسات منفی ناشی از زندگی می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت (روحی و جسمی) ، مشکلات رابطه ای و کیفیت پایین زندگی شود.
یادگیری نحوه مدیریت موثر این احساسات می تواند به شما در یافتن آرامش و خوشبختی در زندگی کمک کند.
نوع استراتژی های مقابله ای که شما برای مدیریت احساسات منفی خود استفاده می کنید ، به نوع شخص شما و منبع آن احساسات منفی برمی گردد.
هرکسی احساسات خود را به همان شیوه پردازش نمی کند. آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
تمام کاری که واقعاً می توانید انجام دهید این است که منبع احساسات را بشناسید و یک استراتژی را امتحان کنید تا به شما در احساس و غلبه بر آنها کمک کند.
اما ، قبل از اینکه وارد استراتژی شویم ، باید در مورد انواع مهارت های مقابله ای صحبت کنیم.
انواع مهارت های مقابله ای
مقابله با استفاده از اعمال و افکار برای مقابله موثر با یک وضعیت منفی یا احساسات تعریف می شود.
شرایط لازم برای مقابله با افراد مختلف متفاوت است زیرا هرکسی تحمل منفی مختلفی دارد.
این اختلافات همچنین به چگونگی درک وضعیت فرد بستگی دارد که بر نوع استراتژی هایی که باید برای مقابله با آن استفاده کنند تأثیر می گذارد.
موقعیتی که ممکن است برای فردی ملایم ناخوشایند باشد برای دیگری ممکن است یک شکستگی جدی باشد.
دو نفری که با چنین وضعیتی روبرو هستند به مکانیزم های مختلف کنار آمدن نیاز دارند.
در تلاش برای استناد به انواع مهارت ها و راهکارهای مقابله ای مشکلی وجود دارد.
صدها سازوکار مقابله ای مختلف وجود دارد و زمینه آن چنان گسترده است که اتفاق نظر مشترکی در مورد نحوه طبقه بندی آنها وجود ندارد.
در حقیقت ، چند دسته بندی مختلف وجود دارد که توسط روانشناسان ارائه شده است.
برای اهداف این مقاله ، ما به دسته های تمرکز بر مسئله و تمرکز بر احساس تمرکز خواهیم کرد ، زیرا بیشترین استفاده را دارند.
این دو محور بنیان Lazarus and Folkman’s Psychological Stress and Coping Theory (1984) است که بیان می کند استرس محصول معامله بین یک فرد و محیط او است.
این معامله سیستم های مختلفی را در فرد فرا می خواند ، آنهایی که فیزیولوژیک ، روانشناختی ، عاطفی ، عصبی و شناختی هستند.
یکی از انتقادات اساسی در مورد تلاش برای طبقه بندی مکانیسم های مقابله ، همپوشانی بین دسته هاست ، زیرا بسیاری از مهارت های مقابله ای به طور منظمی در یک دسته یا دسته دیگر نمی گنجند.
دومین انتقاد این است که هرکسی از هر نوع شخصیتی می تواند هر مهارت مقابله ای را در پیش بگیرد و به طور بالقوه آن را برای او مناسب سازد.
آنها همچنین ممکن است تصمیم بگیرند به جای استفاده از یک استراتژی مقابله ای متعدد ، از آنها استفاده کنند.
مهارت های مقابله ای متمرکز بر احساسات
گاهی اوقات ما قادر به حل مشکلاتی نیستیم که باعث ایجاد استرس های منفی می شوند.
در چنین شرایطی ، ما از استراتژی های مقابله ای متمرکز بر احساسات استفاده خواهیم کرد که به ما در جهت یابی و پردازش احساسات ناشی از آن منبع استرس کمک می کنند.
آیا او از احساساتش نسبت به من می ترسد؟
ایده کاهش تأثیر عاطفی احساسات منفی و استرس است.
به عنوان مثال می توان به کار در یک کار دشوار اشاره کرد که نمی خواهید آن را ترک کنید ، عزیزی که به بیماری مزمن مبتلا شده یا با مشکلات قانونی روبرو شده است.
هیچ یک از این موارد خاص دارای وضوح آسان یا ساده نیستند.
چرا فقط کار را رها نمی کنید؟ خوب ، برخی از مشاغل با استرس روبرو هستند ، اما آنچه را که یک شخص می خواهد انجام دهد تحقق می بخشد.
کارهای اجتماعی مثال خوبی است ، زیرا یک زمینه استرس زا است که به طور کلی معانی زیادی را برای افرادی که در آن کار می کنند ، فراهم می کند.
چه نوع تکنیک هایی برای کنار آمدن بر احساسات کار می کنند؟
1. حواس پرتی.
افکار و احساسات منفی هرچه بیشتر روی آنها نشخوار کنیم ، مارپیچ می شوند و بدتر می شوند.
حواس پرتی خود روشی مناسب برای مبارزه با این احساسات منفی است.
با انجام سایر فعالیت های تحریک ذهنی ، افکار را از فرآیندهای فعال فکر خود مجبور کنید.
پازل های منطقی ، سودوکو ، جدول کلمات متقاطع ، یا پازل می تواند یک ابزار عالی باشد.
2. بیان احساسی.
عمل انتقال احساسات به هنر عملی به قدمت خود بشریت است.
تبدیل انرژی منفی به چیزی مثبت با ایجاد یک روش ملموس برای تخلیه احساسات دشوار و پردازش آنهاست.
لزوماً نیازی نیست که در کارهایی که برای این کار انجام می دهید مهارت کافی داشته باشید تا سود خوبی داشته باشید.
بکشید ، نقاشی کنید ، آواز بخوانید ، برقصید ... هر کاری که به شما کمک می کند تا این احساس از شما دور شود ، انجام دهید.
3. مراقبه.
مراقبه تعدادی از مزایای سلامت روان و جسم را فراهم می کند.
با اختصاص دادن وقت به ذهن خود و خالی کردن فکر ، به خود فرصتی می دهید تا در هر آنچه در زندگی و ذهن شما است مکث کنید.
این کمک می کند تا شما را به لحظه فعلی بکشاند ، جایی که ممکن است نیازی به تأمل یا کنار آمدن با آن افکار و احساسات منفی نباشد.
4. نماز.
در صورت تمایل به معنوی ، اعمال معنوی و مذهبی می تواند راهی عالی برای تخلیه انرژی عاطفی منفی باشد.
نماز شبیه مراقبه است ، از این جهت که فرصتی برای استراحت در زمان حال در یک لحظه آرامش و سکوت است.
بسیاری از افراد از معنویت به عنوان ابزاری برای کنار آمدن با فشارهای زندگی استفاده می کنند.
5. دارو
دارو از نظر فنی یک مکانیسم مقابله عاطفی است زیرا برای مهار احساسات مرتبط با یک تجربه منفی استفاده می شود.
فردی که اضطراب طاقت فرسایی را تجربه می کند ممکن است به دارو نیاز داشته باشد تا ذهن خود را در جریان قرار دهد ، زیرا باعث واکنش بیش از حد به احساسات منفی می شود.
دارو تا زمانی که طبق دستورالعمل استفاده شود و از آن سو ab استفاده نشود ، یک سازوکار مقابله ای سالم است.
6. قالب بندی مجدد.
اگر بخواهید یک مسئله را به عنوان یک مسئله مشاهده نکنید ، دیگر مشکلی وجود ندارد.
حفظ تصمیم مثبت نسبت به زندگی بسیار راحت تر است ، وقتی تصمیم می گیرید که تجربیات منفی که کسب می کنید فقط چالش هایی برای کمک به رشد و تکامل شما به عنوان یک فرد است.
چه زمانی wwe wcw خریداری کرد
بله ، این با هر تجربه منفی که در زندگی خواهید داشت امکان پذیر نیست ، اما ابزاری قدرتمند است که می توانید از آن برای بسیاری از چالش های زندگی استفاده کنید.
7. ورزش کنید.
اگرچه این فعالیت بدنی است ، اما ورزش به ما کمک می کند تا با احساساتی که در اختیار داریم مکان خود را برای هدایت آنها کنار بیاوریم.
عصبانیت و ناامیدی را می توان به راحتی به فعالیت های بدنی مانند بالا بردن وزن یا دویدن هدایت کرد.
و می توان از تمرینات سبک تری استفاده کرد تا به شما کمک کند تا از طریق غم و اندوه درد کنید.
ورزش بدنی همچنین ابزاری عالی برای مقابله با افسردگی است.
8. مثبت اندیشی.
مثبت اندیشی گاهی اوقات می تواند برای افرادی که مدتها در منفی گیر کرده اند ، اثر چرخش چشم ایجاد کند.
اما ، هر چقدر بیشتر شخص می تواند راهی برای یافتن پوشش های نقره ای در مشکلات زندگی پیدا کند ، مدیریت آن دشوارتر می شود.
اگر از کل ایده محتاط باشید یک نگرش ذهنی مثبت یا تصور کنید که این سطحی است ، فقط سعی کنید هر موقعیت بدی را منفی تفسیر نکنید.
لازم نیست که تقلبی مثبت باشید ، فقط سعی کنید منفی نباشید.
9. ژورنالیسم.
ژورنالی سزاوار ذکر خود است زیرا نوع خاصی از نوشتن است که به منظور کمک به پردازش احساسات ، دستیابی به اهداف و پردازش افکار است.
این یک اقدام عمدی است که در آن فرد با هدف پردازش و یافتن راه حل برای آنها ، هدفمندانه در مورد چالش های خود می نویسد.
ژورنالینگ ابزاری خارق العاده برای بهبود خود و مدیریت استرس است که توسط هر کسی قابل استفاده است.
10. از کار انداختن.
گاهی اوقات شرایط از نقطه بازگشت خارج می شود.
گاهی اوقات هیچ نتیجه مثبت یا لازم برای نتیجه گیری از یک وضعیت وجود ندارد.
گاهی اوقات جدا شدن از کار و جدا شدن از یک وضعیت منفی تنها راه مقابله با آن است.
از بین رفتن مشكل وقتی مشكل می شود كه وسیله اصلی مقابله باشد و اجتناب شود.
اما ، برخی شرایط وجود دارد که جدا شدن از گزینه تنها گزینه است.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- چگونه دوباره شاد باشیم: 15 نکته برای کشف دوباره شادی
- چرا یک بار زندگی در یک زمان مهم است (+ نحوه انجام آن)
- چگونه می توان زندگی خود را دوباره درست کرد وقتی چرخ ها خاموش شد
- چگونه می توان فرار از مشکلات خود را متوقف کرد
- چرا زندگی اینقدر سخت است؟
مهارت های مقابله ای متمرکز بر مسئله
به جای مدیریت احساسات منفی با پرداختن به احساسات ، بعضی اوقات بهتر است از مکانیزم های مقابله ای متمرکز بر مسئله استفاده کنید.
یک استراتژی مقابله ای متمرکز بر مشکل شما را ملزم می کند مشکل را شناسایی کنید و برای مهار ، تغییر یا اصلاح آن قدم های مستقیم بردارید.
اگرچه این در نگاه اول ساده به نظر می رسد ، اما منبع اصلی مشکل ممکن است در اعماق زیر سطح باشد.
بگذارید بگوییم کار شما استرس زا است. خوب ، چرا باعث استرس شما شده است؟ آیا این کار است؟ حجم کار؟ رفت و آمد؟ همکاران شما؟ رئیس شما؟
هر یک از این موارد می تواند مشکل ساز شود. مشکل واقعی و منبع استرس مشخص خواهد کرد که برای رفع آن باید از چه راه حلی استفاده کنید.
چه کسی برنزه می کند؟
شاید شما عاشق حرفه خود هستید اما فقط دوست ندارید برای رئیس خود کار کنید ، بنابراین می توانید به دنبال فرصت های شغلی دیگر در این زمینه باشید.
مهارت های مقابله ای بامشکلات به طورکلی بهتر از مهارت های متمرکز بر احساسات است زیرا این مهارت ها مقابله با مقابله یا از بین بردن منبع استرس است.
این همیشه یک احتمال نیست. نمی توانید بیماری مزمن را از کسی دور کنید.
و بعضی از افراد این شخصیت را ندارند که افراد دشوار زندگی خود را به صورت رو در رو قبول کنند.
برخی از تکنیک های مقابله ای مشکل محور چیست؟
1. از کار انداختن.
از بین بردن رابطه زمانی می تواند یک روش مقابله ای متمرکز بر مسئله باشد که برای از بین بردن خود از یک موقعیت استرس زا برای همیشه استفاده شود.
شاید وقت آن رسیده است که بگذارید یک رابطه به پایان برسد ، آن کار را ترک کنید ، آن حرکت را انجام دهید یا هر آنچه لازم است برای از بین بردن یک منبع استرس از زندگی شما که بهتر یا تغییر نخواهد کرد انجام دهید.
2. مدیریت زمان.
بسیاری از مردم استرس دارند زیرا به نظر نمی رسد می توانند ساعت کافی در روز پیدا کنند.
مدیریت زمان یک راه حل عالی برای کسانی است که احساس می کنند وقت کافی برای انجام هر کاری که لازم است ندارند.
همچنین لازم به ذکر است که گاهی اوقات کمبود مدیریت زمان نیست ، بلکه بیشتر شخصی است که بیش از حد توان خود تحمل می کند. ممکن است لازم باشد برخی فعالیت ها را کنار بگذارند.
3. درخواست راهنما کنید.
درخواست کمک می تواند استرس را تقریباً در هر زمینه از زندگی کاهش دهد.
کارهای زیادی برای انجام کار وجود دارد؟ شاید لازم باشد آن را با رئیس مطرح کنید تا بتوانید کمک بگیرید.
کارهای زیادی برای انجام در خانه انجام می شود؟ ممکن است وقت آن باشد که کمک بیشتر بخواهید از هرکس دیگری که با او زندگی می کنید
استرس ممکن است از جایی بزرگتر از آن ناشی شده و نیاز به مداخله حرفه ای داشته باشد.
4. مدیریت پزشکی.
بیماری و سلامتی از عوامل اصلی ایجاد فشار روانی هستند.
مدیریت پزشکی توسط یک متخصص معتبر ممکن است برای رفع نگرانی های بهداشت جسمی ، مانند رژیم غذایی ، ورزش یا مدیریت بیماری های مزمن ، ضروری باشد.
تحت کنترل درآوردن این مشکلات می تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به شما کمک کند فرد شادتری باشید.
5. حل مسئله.
بهترین راه برای مقابله با استرس در مورد انجام کارها انجام ساده کارها است.
مشکل را شناسایی کرده و برای اصلاح آن اقدام کنید.
هرچه سریعتر این کار را انجام دهید ، استرس کمتری به دلیل این مسئله خواهید داشت.
6. روان درمانی.
درمان ابزاری عالی برای مدیریت استرس و حل مشکلات است.
این یک مزیت اضافی است که یک فضای امن واقعی برای تخلیه فکرهای درونی است.
داشتن و اعتماد به دوستان بسیار خوب است ، اما آنها همیشه منبع خوبی برای اطلاعات نیستند و ممکن است نتوانند به شما کمک کنند.
مشکلات بهداشت روان باید با یک درمانگر برطرف شود.
7. مربیگری و مشاوره.
مربیگری و مشاوره رشته ای است که به نوعی در یک منطقه خاکستری قرار دارد.
هیچگونه الزامات قانونی واقعی یا مجوزهای لازم برای خواندن خود به عنوان مربی یا مشاور وجود ندارد.
اما ، چندین راه زندگی وجود دارد که 'حرفه ای' لزوماً انتخاب درستی نیست.
یک شخص می تواند از انجام و تجربه واقعی چیزهای زیادی یاد بگیرد. و اگر اتفاقاً این مشکلات چیزی باشد که از حیطه یک متخصص معتبر خارج باشد ، یک مربی یا مشاور با تجربه در مورد آن مشکل می تواند راه حل خوبی باشد.
8. شکستن مشکلات.
مشکلات وقتی احساس طاقت فرسایی می کنند استرس بیشتری پیدا می کنند.
تجزیه و تحلیل این مشکلات به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر ، روشی م theثر برای کاهش استرس به میزان قابل کنترل تری است.
از یافتن شغل مثال بزنید. یافتن شغل حتی در بهترین زمان ها خشن و طاقت فرسا است ، اما کمک می کند تا فقط با ارسال پنج درخواست در روز تا زمانی که چیزی پیدا نکنید ، به یک سطح کنترل پذیر تر برسید.
9. در دست گرفتن کنترل.
سطح استرس یک فرد می تواند به طرز چشمگیری صعود کند ، اگر احساس کند کنترل خود یا وضعیت خود را ندارد.
بهتر است به جای نشستن در آن فضای مضطرب ، کنترل اوضاع و کنترل راه حل خود را شروع کنید.
مسلماً همه افراد برای انجام این کار خصوصاً در محیط های گروهی شخصیت یا رفتاری ندارند.
اما اگر از ماهیت بی هدف یک پروژه تحت استرس قرار می گیرید ، زمان آن فرا رسیده است که پیشنهاد دهید از طریق آن پیش بروید.
10. پذیرش.
پذیرش ابزاری مقابله ای قدرتمند است زیرا با هر موقعیتی که باشید خیال شما را راحت می کند.
اگر نمی توانید آن را تغییر دهید ، استرس در مورد آن هیچ معنی واقعی ندارد. همینه که هست.
برای تمرین این ، باید در شناسایی آنچه در اختیار آنها است و چه چیزی نیست مهارت داشته باشد.
هر موقعیتی که کنترل آن را بر عهده نداشته باشید یا نتوانید کنترل آن را بدست آورید لزوماً نگران کننده نیست.
درست است که ممکن است لازم باشد با هر شرایطی کنار بیایید ، اما بعد از مدتی و تمرین می توانید احساس خود را در مورد آن انتخاب کنید.
اجتناب از سازوکارهای منفی مقابله
مکانیسم های مقابله ای منفی می توانند فرد را در یک مارپیچ مخرب و عاطفی به دام بیندازند.
استراتژی های منفی مقابله ای منفی مانند بی بند و باری ، سو abuse مصرف مواد ، غذا خوردن احساسی ، فرار از زندگی و خودزنی وجود دارد و پس از آن استراتژی های خیلی آشکاری وجود ندارد.
اگر مکانیزم مقابله ای متمرکز بر احساسات باشد ، می تواند منفی شود ، درصورتی که یک دریچه فرار دائمی برای موقعیتی باشد که باید تغییر کند.
اجتناب یک سازوکار مقابله ای منفی آسان برای لغزش است. این مشکل ممکن است زشت ، دردناک و دشوار باشد ، اما باید به این روش یا راه دیگری رسیدگی شود.
ممکن است فردی از رویارویی با موضوع ترس داشته باشد یا مایل به پذیرفتن حقیقت شرایط نباشد. در عوض ، آنها تصمیم می گیرند از تصمیم گیری جلوگیری کنید در مورد چیز
آنها ممکن است این کار را با تماشای بیش از حد تلویزیون ، خوابیدن یا تمرکز روی رفع مشکلات دیگران انجام دهند.
مسائل قابل حل نیاز به مقابله و رفع دارند. مسائلی که قابل رفع نیستند باید تأیید و مدیریت شوند.
باید کمی وقت بگذارید تا شرایط را واقعاً تجزیه و تحلیل کنید و مطمئن شوید که آنها برای مقابله یا تغییر وضعیت خود مسیر درستی را طی می کنند.
منابع:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
چگونه به شخص نیازمند کمک کنیم
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/cha Chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L. ، Nobel J. ارتباط بین هنر ، شفا و بهداشت عمومی: مروری بر ادبیات فعلی. صبح. J. بهداشت عمومی. 2010100: 254–263
دین ، معنویت و سلامتی: تحقیقات و پیامدهای بالینی ISRN روانپزشکی. 20122012: 33
Conversano C ، Rotondo A ، Lensi E ، Della Vista O ، Arpone F ، Reda MA. خوش بینی و تأثیر آن بر بهزیستی ذهنی و جسمی. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 مه 146: 25–9
Sharma A ، Madaan V ، Petty FD. ورزش برای سلامت روان. روانپزشکی Prim Care Companion J Clin. 20068: 106
Tugade MM ، Fredrickson BL ، Barrett LF. انعطاف پذیری روانشناختی و انعطاف پذیری عاطفی مثبت: بررسی مزایای احساسات مثبت در کنار آمدن و سلامتی. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N. ، Haltom K.E. ، Mulvenna C.M. ، Lieberman M.D. ، Stanton A.L. اثرات نوشتار بیانی بر سلامت روانشناختی و جسمی: نقش تعدیل کننده بیان احساسی. مقابله با استرس اضطراب. 201427: 1–19
Maciejewski PK ، Phelps AC ، Kacel EL ، و دیگران. مقابله مذهبی و از بین بردن رفتار: تأثیرات مخالف در برنامه ریزی مراقبت های قبلی و دریافت مراقبت های ویژه نزدیک به مرگ. روانشناختی 201221 (7): 714–723
Ozbay F ، Johnson DC ، Dimoulas E ، و دیگران. حمایت اجتماعی و انعطاف پذیری در برابر استرس: از نوروبیولوژی تا عمل بالینی. روانپزشکی (ادگمونت). 20074: 35–40
ماریوتی A. اثرات استرس مزمن بر سلامتی: بینش جدید در مورد مکانیسم های مولکولی ارتباط مغز و بدن. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E ، پیترسون PM ، چن WW. درک مسئله ، استرس و سلامتی در بین دانشجویان. Am J Health Behav. 2005 ژوئیه-اوت 29 (4): 360-70
