شما کمی خواب ناآرام و شکسته داشتید.
یا شاید شما شب گذشته اصلاً نخوابید.
و اکنون شما باید روز آینده روبرو شوید ... به نوعی وظایف و مسئولیت های معمول خود را انجام دهید.
شاید شما باید کار کنید یا شاید شما فرزندانی دارید که باید از آنها مراقبت کنید.
در هر صورت ، دقیقاً چگونه روز را پشت سر می گذارید؟
چه کاری می توانید انجام دهید تا نه تنها زنده بمانید ، بلکه مانند یک انسان عادی کار کنید؟
کنار آمدن با کمبود خواب آسان نیست ، اما نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا خستگی را از بین ببرید.
در حالی که انرژی زیادی ندارید ، می توانید سعی کنید از آنچه که دارید به بهترین شکل استفاده کنید.
1. برای نبرد ذهنی آماده شوید
کنار آمدن با کم خوابی ، قبل از هر چیز ، یک نبرد ذهنی است.
جدا از تمام توصیه هایی که در زیر می آید ، بزرگترین چالش چالشی است که در ذهن خود با آن روبرو هستید.
و ما فقط در مورد احساس خستگی کامل صحبت نمی کنیم بلکه در مورد افکار و احساساتی که دارید صحبت می کنیم.
وضعیت ذهنی شما در هنگام خواب کم یا بدون خواب با آنچه در حالت استراحت کامل است متفاوت خواهد بود.
درک این مسئله و توانایی تشخیص این تفاوت در عملکرد شما در طول روز مهم است.
مانند هر نبرد یا چالشی ، اگر برای آن آماده شوید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.
این به معنای استفاده از مواردی مانند گفتگو با خود مثبت است تا انگیزه شما را برای شرایط سخت پیش رو افزایش دهد.
همچنین به این معنی است که وقتی در این حالت خواب آلود هستید از محدودیت های خود آگاهی داشته باشید و خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
مهربانی نسبت به خود مهم است ، همچنین توانایی تشخیص هنگام بازیگری از یک مکان خستگی مهم است تا بتوانید خونسردی خود را بازیابید.
بنابراین ، خودآگاهی هنگام تحریک شدن توسط یک همکار ، کلید یافتن راهی برای حل این احساس است.
به همین ترتیب ، دانستن اینکه سطح انرژی شما حتی کمتر می شود ، شما را وادار می کند که برای تقویت آنها اقدام کنید (با استفاده از نکاتی که در ادامه می خوانید).
ذهنیتی که باید برای پرورش آن تلاش کنید ، تاب آوری در برابر مشکلات است. شما این راه سخت را به طریقی یا دیگری پشت سر خواهید گذاشت.
2. ساعت را تماشا نکنید
با توجه به نکته قبلی ، بیایید با برخی از چالش های روانشناختی که در هنگام کم خوابی مواجه خواهید شد ، شروع کنیم ، قبل از اینکه توجه خود را به جنبه جسمی معطوف کنیم.
یکی از رایج ترین موانع ذهنی این احساس است که روز واقعا به آرامی می گذرد.
به هر حال ، شما فقط می خواهید کمی بخوابید و شب نمی تواند خیلی زود فرا برسد.
بنابراین شما به طور منظم زمان را بررسی می کنید تا ببینید چه مدت طولانی تر است تا اینکه می توانید به رختخواب بروید.
اما این ایده بدی است.
خواه روز کاری شما درحال کشیدن است و یا فقط می خواهید امروز به پایان برسد ، هرچه زمان واقعی را مشاهده کنید ، گذشت زمان روانشناختی کند می شود.
درعوض ، سعی کنید از توصیه های مقاله ما پیروی کنید ساختن زمان سریعتر .
3. تنوع را به روز خود اضافه کنید
وقتی هیچ خوابی نداشته اید ، هیچ چیزی بیش از یکنواختی یک کار تکراری احساس خستگی نمی کند.
بنابراین بسیار مهم است که سعی کنید روز خود را تا آنجا که ممکن است خراب کنید.
از بازبینی نهایی مردگان متحرک بترسید
این ممکن است در بعضی از محیط های کاری دشوار باشد ، اما هر کاری می توانید انجام دهید تا هر از چند گاهی اوضاع را تغییر دهید.
در یک محیط اداری ، ممکن است از روی میز خود بلند شوید ، یک فنجان قهوه درست کنید ، با همکاران صحبت کنید ، به توالت بروید یا چند دقیقه را بیرون بمانید.
در خرده فروشی ، شاید بتوانید از سرپرست خود بپرسید که آیا می توانید بین نگهداری مجدد قفسه ها ، تأمین خدمات مشتری ، نشستن در صندوق عقب یا تخلیه بار در انبار ، جابجا شوید.
اگر از کودک خردسال خود مراقبت می کنید ، سعی کنید به گروه های بازی بروید ، به پارک بروید ، برای آنها خرید مواد غذایی کنید ، به یک کافی شاپ بروید ، به دیدار دوستان یا خانواده بروید ، یا حتی فقط در اتاق های مختلف خانه بازی کنید که شما همیشه در یک مکان همکاری نمی کنید
هرچه تنوع بیشتری بتوانید در روز خود معرفی کنید ، ذهن شما کمتر به یک الگوی خلبان خودکار تبدیل می شود.
این به شما کمک می کند تا هوشیار باشید و باعث می شود که زمان کمی سریعتر سپری شود.
4. روز خود را ساده کنید
اگر شب اصلاً نخوابیده اید ، روز آن نیست که بخواهید مالیات روحی بیش از حد انجام دهید.
تمرکز شما مختل می شود و مهارت های تفکر انتقادی شما وجود ندارد.
بنابراین این کار پیچیده را برای یک روز دیگر قفل کنید - مخصوصاً اگر دارای پیامدهای بالقوه طولانی مدت باشد.
درعوض ، به مواردی که خیلی مهم نیستند و می توانید بدون تأمل زیاد انجام دهید ، بچسبید.
اکنون زمان مناسبی است برای انجام همه آن کارهای کوچک که هرگز به آنها دست نمی یابید زیرا بیش از حد مشغول کارهای دیگر هستید.
در محل کار ، این ممکن است به معنای پاکسازی صندوق ورودی ، سازماندهی آن دسته از کاغذهای روی میز شما یا جلسات غیر حساس با همکاران باشد.
در خانه می توانید یخچال را تمیز کنید ، چمن را برش بزنید ، یا برخی وسایل ناخواسته را برای فروش آنلاین قرار دهید.
و اگر به سادگی چاره ای ندارید جز اینکه با یک مسئله چالش برانگیز ذهنی مقابله کنید ، این کار را صبح انجام دهید. بعد از ظهر تقریباً احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
5. به موسیقی خوش بین گوش دهید
قدرت موسیقی را نباید در ایجاد انگیزه در ما نادیده گرفت و به ما انگیزه و انرژی بیشتری داد.
فکر می کنید چرا بسیاری از ورزشکاران در هنگام تمرین موسیقی گوش می دهند؟
هنگامی که به شدت کم خواب هستید ، سعی کنید به موسیقی آرام و با سرعت متوسط گوش دهید.
در حالی که توجه شما را به هر کاری که انجام می دهید حفظ می کند می تواند به مبارزه با خستگی ذهنی کمک کند.
و همچنین موسیقی به شما کمک می کند تا با عبور هر آهنگ ، روز را به حرکت درآورید.
همچنین ممکن است بپسندید (مقاله در زیر ادامه دارد):
- 14 کاری که باید قبل از خواب انجام دهید و شما را در یک خواب آرام و آرام قرار دهد
- 33 علائم فرسودگی شغلی + 10 مرحله برای بهبودی از آن
- هر شب به چه میزان خواب عمیق و REM نیاز دارید؟
- چگونه سریع بخوابیم: 8 روش برای رانش در زمان رکورد
- 20 بهترین آهنگ برای خوابیدن
- 11 راه برای گذراندن روز خستگی در کار
6. وعده های غذایی متعادل بخورید ، اما بسیاری از خوراکی ها را مجاز کنید
بیایید اکنون توجه خود را به برخی از روش های جسمی تر که می توانید در یک روز بدون خواب از بین ببرید ، معطوف کنیم.
بیشتر توصیه های مربوط به انتخاب مواد غذایی در یک روز خستگی شدید به شما می گوید که وعده های غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی پروتئین ، میوه و سبزیجات تازه ، مغزها و نبض ها را بخورید.
و این که کربوهیدرات ها باید در صورت امکان ، از گندم کامل تشکیل شده باشند.
این یک توصیه کاملاً خوب است.
اما اکثر افراد به اصطلاح به شما می گویند از مصرف غذاهای شیرین و چرب خودداری کنید زیرا بعداً فقط منجر به سقوط انرژی می شود.
ما می خواهیم این روند را جبران کنیم و به شما بگوییم که وقتی خوب نخوابید ، معالجه می تواند و باید بخشی از رژیم شما باشد.
همه اینها به نبرد ذهنی برمی گردد که در آغاز این مقاله در مورد آن بحث کردیم. اجازه دادن به برخی از خوراکی ها در طول روز به شما کمک می کند تا در این نبرد پیروز شوید.
چه لذت گناه شما شکلات باشد ، کیک ، آب نبات یا چیپس ، خوردن آنها در حد متوسط اشکالی ندارد.
آنها نباید عمده وعده های غذایی شما را تشکیل دهند ، اما باید در مقادیر کم بین وعده های غذایی مصرف شوند.
هر رفتار یک برد ذهنی است که به شما کمک می کند تا از نظر عاطفی متعادل بمانید.
7. مقداری کافئین خوب است
ناگفته نماند که یک فنجان قهوه ، قوطی نوشابه ، یا یک نوشیدنی انرژی زا با کافئین احساس بیداری و هوشیاری بیشتری در شما ایجاد می کند.
ممکن است مدتی طول بکشد تا اثرات کافئین شروع شود ، بنابراین قبل از رفتن به محل کار یا قبل از اینکه بخواهید روی چیزی تمرکز کنید ، آن نوشیدنی را خوب بخورید.
در اینجا دو نکته مهم وجود دارد.
اولین مورد این است که بهتر است در روز فقط به چند نوشیدنی کافئین دار بچسبید تا اینکه یکی پس از دیگری عقب بزنید.
دوم اینکه احتمالاً باید تا اوایل بعد از ظهر مصرف کافئین را متوقف کنید.
بله ، ما می دانیم که این زمانی است که سطح انرژی می تواند واقعاً فرو بریزد ، اما کافئین در بدن شما حدود 5 ساعت نیمه عمر دارد.
بنابراین اگر در ساعت 4 بعد از ظهر یک قهوه بنوشید ، باز هم نیمی از کافئین موجود در اطراف بدن شما ساعت 9 شب خواهد بود.
و این می تواند خواب شما را در شب بعد مختل کند و فقط خستگی شما را تشدید کند.
چگونه می توان خوشحال بود وقتی دوستی ندارید
اگر در مراحل آخر بعد از ظهر مجبور به نوشیدن چیزی هستید ، به جای آن انواع چای را امتحان کنید. کافئین چای به طور معمول کمتر از قهوه است و بنابراین می تواند کمی به شما کمک کند بدون اینکه خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
8. قلب خود را پمپ کنید
ورزش یک روش عالی برای از بین بردن هرگونه تار عنکبوتی است که از ذهن شما بیرون می رود و روحیه شما را تقویت می کند.
و نیازی نیست که بیش از حد از انرژی گرانبهای خود استفاده کنید تا مزایای آن را احساس کنید. یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای اغلب کافی است.
اگر تمام شب نخوابیده اید ، بهتر است این تمرین را صبح زود قبل از رفتن به محل کار یا شروع روز انجام دهید.
و برای مقابله با آن رکود بعد از ظهر ، می توانید سعی کنید نبض خود را در زمان ناهار انجام دهید.
فقط مطمئن شوید که بیش از حد به خود فشار نیاورید وگرنه باعث می شوید خستگی جسمی همراه با خستگی روحی شما باشد.
9. تنفس یوگای با فرکانس بالا
تمرین یوگا از بسیاری از تکنیک های تنفسی استفاده می کند ، بعضی سریع و بعضی دیگر کند.
با توجه به مبارزه با خستگی ، تنفس سریع مانند کاپالاباتی یا باستریکا ممکن است به تقویت توجه کمک کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به مبارزه با اضطراب کمک کنند ، که با توجه به اینکه وقتی فرد کم خواب است اضطراب می تواند بیشتر به یک مشکل تبدیل شود ، مفید است.
این روش های تنفسی را می توان در هر مکانی انجام داد که ایده آل آنها را برای انجام در هنگام استراحت در محل کار یا راحتی در منزل خود ایجاد کند.
10. چرت بزنید
اگر سعی می کنید بدون خواب کار کنید ، ممکن است سعی کنید در طول روز کمی چشم خاموش را جبران کنید.
اما چرت زدن برای برخی از افراد بهتر از دیگران است. این بسیار مورد آزمایشی و خطایی است.
ممکن است بعد از یک خواب کوتاه از خواب بیدار شوید و احساس بدتری نسبت به قبل داشته باشید ، یا ممکن است احساس انرژی داشته باشید.
و مدت زمان چرت زدن شما می تواند نقش زیادی داشته باشد. ممکن است بخواهید قبل از تصمیم گیری در مورد زمان مناسب چرت زدن ، چرت های کوتاهتر و طولانی تری را ببینید تا ببینید چطور آنها تأثیر می گذارند.
البته این به مواردی نیز بستگی دارد از جمله اینکه آیا شما می توانید در خواب مشغول چرت زدن در محل کار خود باشید یا یک کودک در حال چرت زدن چه مدت می خوابد.
11. مقداری آدامس بجوید
باور کنید یا نه ، نشان داده شده است که عمل آدامس باعث افزایش هوشیاری می شود و حتی ممکن است به کارگران کمک کند تا در طول یک روز به وظایف خود ادامه دهند.
و مهم نیست که چه عطر و طعمی را انتخاب می کنید. فقط به سراغ یکی بروید که بیشتر از همه دوست دارید یا بین آنها جابجا شوید.
12. مقداری نعناع بو کنید
احتمالاً آگاه هستید که بوی تند و نعنایی به شدت طراوت بخش است ، اما نشان داده شده است که در واقع باعث افزایش هوشیاری و مبارزه با خستگی می شود.
بنابراین چه از طریق پخش کننده نی ، شمع معطر ، مقداری روغن اساسی روی دستمال ، یا از آدامس (فواید اضافه شده قبلی) ، نعناع فلفلی در زندگی خود بدست آورید.
اگر همان چیزی باشد که دوست دارید دارچین نیز می تواند داشته باشد.
13. روز خود را با دوش آب سرد شروع کنید
شکی نیست که احساس آب سرد بر روی پوست شما می تواند نیرو آور باشد.
بنابراین برای گذراندن روز در کم خوابی و کم خوابی ، ممکن است صبح دوش گرفتن زیر آب سرد و یا حتی سرد را امتحان کنید.
اگر در این شرایط نمی توانید کل دوش را مدیریت کنید ، می توانید در مدت 30-15 ثانیه آخر آب سرد را انتخاب کنید.
این به ذهن و بدن شما تکان می دهد و به افزایش تمرکز کمک می کند.
اگر در طول روز احساس خستگی می کنید ، سعی کنید مقداری آب سرد به صورت خود بپاشید.
14. خارج شوید
خانه و محل کار شما هر چقدر هم که از نور خوبی برخوردار باشد ، از شدت نور بسیار کمتر از بیرون بودن در ساعات روز است.
اگر شب گذشته اصلاً نخوابیدید ، این نور طبیعی می تواند شما را بیدار نگه دارد.
بنابراین هرچه زودتر صبح خود را در معرض نور روز قرار دهید و در صورت امکان در بیرون استراحت کنید.
حتی نشستن کنار پنجره نیز می تواند سطح نوری را که به چشم شما وارد می شود افزایش دهد ، که می تواند مزایای مشابه ، هر چند کوچکتر را فراهم کند.
نه تنها این ، بلکه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند و بنابراین ، به استاندارد شدن خواب شبانه شما کمک می کند.
15. درخواست پشتیبانی کنید
بعضی اوقات فقط باید از شما کمک بگیرد تا بتوانید روزی را که از خواب محروم شده اید عبور دهید.
برای کارگران ، این به این معنی است که با سرپرست خود صحبت کنید تا ببینید آیا می توانید وظایف مختلفی را برای روز انجام دهید ، یا اینکه آیا ممکن است یک روز کوتاه تر کار کنید.
ناخودآگاه من به من چه می گوید
برای والدین بچه های خردسال ، این ممکن است به معنای کمک به خانواده یا دوستان برای مراقبت از کودکان باشد تا بتوانید چرت بزنید.
یا به طور کلی ، این ممکن است به معنای صحبت با یکی از نزدیکان شما در مورد شرایط برای گرفتن افکار و توصیه های او باشد.
منابع:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wip-out-winter-tiredness/
